孫思邈(耳聰目明法)養生十三法之十一
十一、膝常扭
雙腳並排，膝部緊貼，人微微下蹲，雙手按膝，向左右扭動，各做20下。
年紀輕輕，上下樓梯，膝蓋卻隱隱作痛？想蹲，蹲不下；想跑、不敢跑？越來越多中年人甚至年輕人有膝蓋痛的毛病，常伴隨腿腳無力、膝蓋痠軟，這是提早老化的警訊，不可掉以輕心。
四大原因引發膝痛
膝蓋為什麼會痛？膝蓋痛為什麼是老化指標？「人老，先老腿」，許多不經意的習慣和動作，都在加速膝關節退化。日常生活中，有四大原因會引發膝痛。
1.身上所有的損傷都可能產生發炎反應，持續發炎會造成自體免疫系統攻擊關節，形成風濕或類風濕性關節炎。
2.人體精華如關節液、組織液等，會隨著老化而流失，少了潤滑的關節較容易磨損，骨頭一摩擦，就產生疼痛。
3.不當運動如半蹲、深蹲動作不正確或角度不對，人體重量會增加關節負荷而造成傷害。爬樓梯、跑步有助心肺功能，卻對膝蓋不利。
4.愛穿高跟鞋或有扁平足，行走間加劇足踝關節壓力，關節磨損嚴重，增高膝痛風險。走路易腳痛或扭傷，主因是腳筋無力。
甩腿扭膝 老人常做強身
老人常做強身對於每個人來說都希望身體健康，尤其是老年人對於這種願望更加的迫切，平常他們也會進行鍛煉來強身健體，當然方式也有很多種，當然簡單的方法也有很多，俗語稱「甩腿扭膝，八十不老」，說得就是如果我們保護好下肢，那麼到了八十也不會老，中醫認為甩腿扭膝，可促進下肢血液循環，舒通經絡，調整機體功能，延緩衰老。
我們知道，下肢的衰退的確早於上肢。腿是人體主要承重肢體，它有著人體中最結實的關節和骨骼，隨著年齡的增長，肌肉和骨鈣出現不同程度的生理性遺失，血管彈性也逐漸減弱，因此下肢活動的準確性和速度隨之降低。
經常甩腿扭膝，能疏通血脈，增強膝部關節韌帶等組織的血液循環和柔韌靈活性。運動時，時間和運動量應根據自身情況而定，以運動時和運動後無明顯疲勞不適感為宜。腿腳經常疲勞的老人，每天將雙腳抬高，與心臟水平或者略高，然後雙手旋轉揉搓小腿3—5分鐘，以改善循環。
甩腿時一手扶樹或牆，上身正直，先向前甩動小腿，使腳尖向前上翹起，然後向後甩，腳尖向後，腳面繃直，腿亦伸直。兩條腿輪流甩動各20—30次，共2—3個循環。扭膝時兩足平行靠攏，雙膝併攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動數10次，然後再逆時針扭動。反覆三遍，扭完雙膝後再稍事隨意地活動活動肢體，如抖抖手腿，或下蹲起立，或原地踏步等。
中醫提示，老年人堅持適宜的鍛煉，尤其對下肢進行有針對性的訓練，可以減緩肌肉組織和骨鈣的損失，延緩腿的衰老。老人可選擇散步、快走、慢跑等運動，使腿腳部位的肌肉、穴位接受刺激，促進腿腳血液循環，調整機體功能。除以上運動形式，甩腿、扭膝也能舒通經絡，延緩衰老。
常做屈膝下蹲有助氣血流暢保護膝關節
膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一,所以受損傷的幾率也較高。如果平時能夠做一些膝部的保健運動,使其氣血流暢,筋脈疏通,便可以達到健身強膝的目的。
揉膝 取坐位,小腿屈伸均可,將兩手搓熱,分別放在兩膝關節處,用手按揉,左、右各30次,以膝部感覺微熱為佳。
抱膝貼胸 直立位或仰臥位,全身放鬆。抬起右腿,屈膝,然後雙手抱膝,用力使膝關節最大限度地貼近胸部,稍停,鬆開雙手,右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿,動作與右腿相同,各做10至15次。
強化腳力 關節減壓
改善膝痛，首要強化腳筋。氣功養生法，4分之3功法動作都在腳下，最強調腳底功夫的發力強健。發現只要腳底下循環變好，腳下內氣變強壯，練功前的各種關節疼痛，幾乎都有改善。
腳筋是人的發力點，腳筋若無法發力，腳踝、腳腕關節就會走弱。中醫認為「肝主筋」，當睡眠品質不好、壓力大、疲倦時，肝功能受影響，連帶影響筋功能，腳筋腳腕就會無力，導致膝蓋承重過重，不需多久，膝蓋痛就找上門。
三大原則護膝運動
練習氣功，可以幫助改善膝痛嗎？練功之人，體溫偏高，因為練功有助排汗，讓循環變好；當循環變好，身體免疫系統會起作用，使炎症因子不易在體內存活，從而幫助改善發炎情況。道家功法在煉精化氣過程中，有讓身體溼潤、改善眼乾、增加排汗的作用，形同再造精微物質，連帶使關節潤滑度變好。
人要活，就要動，關鍵是要選對運動。最不傷膝蓋的運動方式，需掌握三大原則：柔軟緩慢、強化下半身與循序漸進。氣功一開始先訓練身體輕微抖動，目的是強化扭力，接著進階到強化腰力，然後增強腿力，動態間強調一腿彎曲、一腿打直，一實一虛，減少關節負擔，有效簡單的功法，天天10分鐘，人人皆可做。
膝蓋關節位於大腿與小腿的交界處，它的「組成鄰居」從上而下分別是股骨、髕骨及脛骨，股骨俗稱大腿骨，脛骨是小腿骨，而髕骨位於膝關節前方，又稱膝蓋骨。
穩住膝關節 層層保護
每塊關節骨骼的上面都包覆著軟骨，兩塊骨骼之間則有空隙，方便骨骼旋轉運作。股骨和脛骨之間的空隙，有兩塊半月板作為緩衝器，可減緩關節之撞擊力。前後左右又各有兩組韌帶，一組由前十字韌帶及後十字韌帶組成，位置在關節中間之深層，屬於為關節內韌帶；另一組則由關節內側韌帶及關節外側韌帶組成，其位置在關節囊之外側，屬於關節外韌帶。
如果從正面看去，膝關節正中間的前方有前十字韌帶，後方有後十字韌帶；左右兩側則是關節內側韌帶及關節外側韌帶，形成一個強而有力的動態支撐體系。
在股骨、髕骨、脛骨等骨骼系統，以及關節內韌帶及關節外韌帶等軟組織的支撐下，膝蓋才能穩定運作，不至於鬆垮垮的。此時再加上其他肌肉及肌腱的輔助，更讓膝蓋的穩定度大幅增加。膝蓋周邊最重要的肌肉，分別是股四頭肌及股後側四頭肌，位於大腿的前方及後側。前四頭肌附著髕骨，透過髕骨肌腱與脛骨相連，前四頭肌肉收縮時帶動脛骨向前伸展，是膝關節最重要的動力來源，走路、跑跳等運動都須依賴它。
半月板 膝關節的避震器
就解剖學而言，我們的股骨關節面像個碗與圓球之構造，脛骨關節面則像個盤子與淺橢圓構造，膝蓋運動時，兩者的接觸面只有一小範圍，使得這個接觸面受力太大，兩者之間如果沒有吸震或均勻分散力量的機制，硬碰硬下來，再堅硬的骨骼也會受傷，上下跳躍時尤其如此。
就因這樣，股骨關節面和脛骨關節面之間必須要有個緩衝的東西，而這個緩衝物就是半月板。
顧名思義，半月板外形有如半彎月亮，共有兩塊，分別位於關節之內外兩側，其主要功能在於增加股骨關節面和脛骨關節面的接觸面，進而吸收大部分的關節震動，減少關節傷害。
身為類似車子避震器的重要組織，半月板常受傷害威脅，主要傷害有二，一是慢性傷害，例如年齡老化、運動量過重或過度使用所造成的重複性傷害；另一則為急性傷害，比如跳躍太劇烈、速度太快，或是不小心滑了一下導致受力點不正確，半月板不在正確的位置上，就受傷了。
膝關節傷害 男女老少有別
除了半月板，膝關節的任何一個部位也都可能受傷，但受傷部位往往視年紀而定，3、40歲婦女下樓梯時，如果常覺得膝關節痠痛，很可能是髕骨軟骨軟化使然，這是因為女性為了生小孩，骨盆通常較寬，大腿的股四頭肌可能將髕骨往外拉，如果這名女性又合併有X型腿，受力點外移，情況將更為嚴重。
如果是6、70歲的老阿嬤，膝關節的問題則可能集中在退化性膝關節炎。其實，任何軟骨都可能出現退化性關節炎，為何膝關節最常見？一來是這個部位的活動度大，而且和髖關節相比，活動時膝關節面的接觸面小，關節受壓力就大，一旦合併有半月板或十字韌帶的受傷，傷勢就會更加明顯。
巧合的是，這些上了年紀老阿嬤的退化性膝關節炎，幾乎都從膝蓋內側開始出現，這是因為她們在歲月的雕琢下，雙腿大都往外膨出而出現O型腿，因此才會從膝蓋內側開始出現退化性關節病變。
就因為如此，中壯年女性只要抱怨膝蓋前面常疼痛不堪，十之八九可診斷為髕骨軟骨軟化；至於上門求診的若是上了年紀的老阿嬤，且又嚷著膝蓋內側會痛，診斷絕大部分為退化性膝關節炎。
相較下，男性的膝關節毛病大都和運動傷害有關，12、13歲小孩子整天在外跑跑跳跳，股四頭肌或髕骨韌帶發炎引發的膝蓋疼痛機率較高。
常劇烈運動的運動員，半月板及十字韌帶受傷的比率明顯較高，這通常和過度使用有關。至於不小心跌倒或車禍受傷患者，受傷部位大都集中在十字韌帶及內外側韌帶。
蹲下時膝關節承重最大
膝關節不僅是身體活動度最大的一個部位，承受的重量也不小。根據科學統計，在不同的姿勢下，膝關節可承受身體3至6倍的重量，其中又以蹲下來所承受的力道最大，可達全身重量的6倍。
這個道理其實很簡單，我們蹲下時，膝關節除了要負擔身體重量外，也需要肌肉收縮來平衡身體重量，關節承載的力量至少就是體重加上肌肉收縮的力量。又根據身體不同的位置，重心沒有落在身體的主軸上，此時若再加上物理學上的槓桿原理，膝蓋的受力當然遠大於身體重量。
相較下，站姿時重心落在身體主軸上，膝蓋承受力道最小；而正常行走時，膝關節之受力大約只達身體重量的1至3倍左右。
在這個前提下，長時間蹲著、跑跳及爬山，膝蓋最容易受傷；反觀游泳時，關節只承載肌肉收縮力量，身體重量被水的浮力抵銷，可說是最不容易導致膝蓋受傷的運動。
此外，騎腳踏車時，身體的大部分重量被屁股底下的座椅給吸收掉了，膝蓋相對受力不大，也較不易受傷。
不過，這些原則並不見得一體適用。體重越重，或是身材越胖的人，身體的橫斷面較大，在行動時重心往往容易偏離身體軸心，此時膝蓋受力較大，也較容易受傷。每個人都希望自己的身高可以高人一等，但是身型相似的高矮兩個人，哪個人的膝蓋較容易受傷？答案是前者，這是因為身材較高者膝關節單點承受的平均受壓力較大，膝蓋受傷機率相對較高。
膝蓋受傷該做哪些檢查？
膝蓋出問題，傳統上認為到醫院照張X光片就行了，但因X光檢查只能看出骨骼等硬組織，確認有無骨折等傷害，無法找出肌肉、肌腱及韌帶等軟組織的毛病，更沒辦法診斷半月板有無破裂，以及關節軟骨是否磨損等症狀，因此還是得仰賴其他檢驗才行。
就因如此，骨科醫師親自為病患進行理學檢查，就變得相當重要。理學檢查說來很簡單，無非是詳細問診，聆聽病患主訴病史，再看看病灶、摸摸病灶或特殊手法檢查，有時甚至聽聽病灶是否有異常聲響，再做診斷。
這種理學檢查最能看出醫師的能耐，有經驗的骨科醫師可從病史、視診及觸診中，觀察病灶處是否卡卡的，是否有積水的異常聲響及紅腫，進而確定診斷，往往八九不離十，準確率相當高。
如果還不放心，可再透過核磁共振掃描 (MRI)這種影像學檢查確診。只不過，這種檢查容易出現過度診斷的情形，把一些有的沒的全都檢查出來，而其中大部分在醫療上又沒多大意義，若依照檢查結果進行後續醫療處置的話，恐怕有過度醫療及過度耗用醫療資源之虞。
在這種前提下，骨科醫師在採用核磁共振掃描做進一步確診前，更須審慎評估。就醫學常規而言，年輕病患因十字韌帶或半月板受傷機會大，也許可做核磁共振掃描；至於年老病患大部分為退化或骨刺增生，普通X光檢查即已足夠，就不一定非做核磁共振掃描不可。
暖身運動預防膝蓋受傷
膝蓋傷到必須就醫檢查或治療，可說是不樂見的結局，若能及早預防，也許就不必走到這個地步。寶貝自己的膝蓋其實並不難，只要做好運動前的暖身運動，大概就成功了一大半。
暖身運動很簡單，可拉拉筋，讓膝關節靈活一點，提升反應的靈敏度。接下來可做簡單的肌肉運動，比如雙腿輪流前後擺動，或來個上下跳躍，促進局部血液循環，也讓膝關節的彈性增加。
整個暖身運動至少要做1、20分鐘，但令人洩氣的是，大多數人運動前，不是不做暖身運動，就算做了，也是隨便動個一、兩分鐘，意思意思一下而已，效果當然不好。
保護膝蓋的撇步
除了確實做好暖身運動，也要衡量自己的狀況，選擇符合自己體能的運動，儘可能避免從事超越身體極限的項目。比如說，年逾六旬的中老年人，最好別下場打籃球，更別說拚命去搶球或灌籃了，免得一把老骨頭給拆了。
運動時，防護措施一定要夠，護膝及具有良好彈性與穩定性的運動鞋是最基本的配備。不同運動，應選擇各種不同功能的鞋子，打籃球應穿長筒及擁有氣墊功能的專用鞋；慢跑時，則不妨挑一雙吸震效果不錯的鞋子，減少運動傷害的機率。
萬一不小心膝蓋受傷了，則要善用輔具，並確實做好患部保護的動作。但要留意的是，護膝式護具最好別長時間穿著，否則膝蓋附近的肌肉會萎縮，對膝蓋的活動反而不好。
常常聽老年人說自己的關節像氣象台，這是因為飽受退化性膝關節炎折磨的患者，膝蓋對溫度的敏感度增加，不妨在家裡擺一台除濕機，控制室內溫濕度，讓膝蓋好過一點。
膝蓋的活動量大，加上又承受全身3至6倍的重量，可說任勞任怨。在做好所有防護措施之餘，也應維持理想體重並適時減重，免得體重過重而增加膝蓋的負荷，導致受傷。
此外，能坐著，最好就別蹲著或跪著，且一個姿勢不要維持太久時間，經常變換姿勢，活絡筋骨及血液循環，都可確保膝蓋的健康，繼續扮演吃重的角色。
Q：運動時戴護膝就可以保護膝蓋嗎？
A：運動時戴上護膝，確實可保護膝蓋，但護膝有數十、甚至上百種，各種護膝的功能都不同，不見得所有護膝都適合，而是應針對運動種類及個人需求、膝蓋已出現的問題，選擇正確的護膝，否則一旦穿戴錯了，反而會造成傷害。
Q：多吃葡萄糖胺可以預防退化性關節炎？
A：國外研究顯示，葡萄糖胺類似關節軟骨組成的成份，但是否如國人所說的，「吃腦補腦，吃葡萄糖胺也可補葡萄糖胺」，那就不得而知。不過，從動物身上可發現，葡萄糖胺對維護軟骨確有幫助。
葡萄糖胺分「硫酸鹽」及「鹽酸鹽」兩種不同成分，前者在國內屬於藥物，臨床上有其根據；後者則被當成食品管理，依法不能宣稱療效。
市面上有幾十種葡萄糖胺產品，很難說哪種有效，哪種無效。除了葡萄糖胺產品外，坊間也可見軟骨素或膠囊，但缺少相關研究，難以判斷好壞。
消炎藥及玻尿酸，也常被拿來治療退化性關節炎。服用消炎藥，可降低發炎程度，有助於緩解關節疼痛及不舒服。在患部注射玻尿酸，可增加關節潤滑度，有防止關節僵硬、粘黏等作用。
Q：下樓梯比上樓梯還傷膝蓋嗎？
A：理論上來說，下樓梯時，膝蓋不僅要承受身體重量，且得扮演剎車的角色，受力較大，確實較易傷及膝蓋。若真要爬樓梯運動，不妨上樓走路，再改搭電梯下樓，如此一來既可達到運動健身目的，也可保護膝蓋。
膝關節是人體運動最重要的關節，舉凡跑跳蹲跪的動作都需要良好的膝關節功能。膝關節疼痛是相當常見的問題，不管男女老少，都可能會發生膝蓋痛的困擾。當膝蓋疼痛時要先分是否有受傷，受傷是最近或是很久以前，受傷是碰撞或扭到，受傷時有否腫脹，能否走路等等，都可以提供給醫師參考以得到正確診斷。如果沒有明顯受傷而突然疼痛，則要想想最近有否過度使用，例如走路太多、跑、跳、爬山、負重、蹲太久等等。最痛的點在哪裡也是診斷的重要參考。
根據門診的經驗最常見非受傷引起的膝關節疼痛有：
1.肌腱炎：
常因過度活動、運動、走路、跑跳有關。常在關節上下肌腱附著骨頭處，有一特別疼痛點。
2.髕骨股骨關節軟骨炎周圍腱膜炎：
常在彎膝蹲跪，膝蓋彎曲很久或上下樓梯時會特別不舒服。疼痛點會在髕骨周圍，特別在外側。
3.痛風發作：
突然無緣故膝蓋非常痛，紅紅腫腫的，會有關節積水現象，不敢走路。病患常有高尿酸或痛風病史，發作前曾大吃大喝。
4.退化性關節炎急性發作：
常發生在年紀較大而有退化性關節炎的人。可能有走路過久，站太久或活動過度而造成疼痛。關節疼痛點常在關節內側，有時會合併關節腫脹積水，不敢彎曲，走路時會特別疼痛。
膝蓋非受傷引起疼痛時，只要問清楚病程，作理學檢查，即可確認病變所在，對症治療。治療可使用非類固醇消炎藥止痛。必要時也可針對疼痛點作局部類固醇及局部麻醉劑注射，常可迅速解決疼痛。急性疼痛症狀解決後，需適當的調整活動及復健訓練，以避免又復發。
如果有膝關節受傷，常是因為運動傷害。一般的運動，包括籃球、足球、棒球等都需要穩定而有力的膝關節，才能達到最佳運動表現。因此在運動傷害中，膝關節受傷相當常見，而且，一旦受傷幾乎都會影響運動能力。膝關節受傷時，要判斷受傷的組織結構及嚴重程度、考慮受傷時的姿勢、作什麼運動或動作而受傷，是膝內翻或外翻受傷、受傷後是否可以繼續走動、有沒有腫脹、疼痛，是否可以正常伸直或彎曲、是否有膝關節不穩定等等。詳細的受傷經過及受傷後膝關節情況是重要的判斷依據。膝關節受傷要分是關節腔內或腔外的組織傷害。關節腔內的組織包括：前、後十字韌帶，內外側半月板破裂及關節軟骨。關節腔外面的組織則包括內、外側側韌帶，肌肉，肌腱及皮下組織。關節腔內傷害造成的血腫會集中在關節內而會影響關節彎曲及伸直。關節外的出血則會分散開在皮下組織，不會影響關節活動。
臨床上常見的膝關節運動傷害有：
1.前十字韌帶斷裂：
前十字韌帶斷裂是最常見的膝部嚴重運動傷害。在台灣，約有一半是打籃球受傷造成的，常常是在跳起來搶球或搶籃板落下時扭到膝蓋，就無法站起來，很快膝關節就腫而無法伸直，也不敢踏地走路。過了2、3週腫脹消失後，幾乎可以正常走路，但是不敢再跑、跳、打球，而且膝蓋會發現鬆動現象。
2.內側韌帶傷害：
如果受傷當下，膝蓋是呈外翻姿勢時，會傷到內側側韌帶。此時在膝關節內側會出現疼痛、壓痛及瘀血現象。當膝蓋作外翻動作時會使疼痛加劇。走路時內側會疼痛而不太敢走。
3.半月板破裂：
半月板受傷常常是發生在跳躍落下時，膝蓋稍為偏內側或外側著地至碰撞半月板造成破裂。疼痛程度較輕微，仍可以走路，過幾天後會輕微關節腫脹。如果破裂碎片較大時，有時會飄移卡在關節中間而致膝蓋卡住，不能動彈，此時膝蓋稍微扭動一下就又好了。半月板破裂比較不會造成運動障礙，但是跑跳時會感到關節內側或外側疼痛。
4.關節軟骨破裂：
如果膝關節股骨及骨的關節面撞擊太厲害，則可能會造成軟骨破裂。受傷後也會造成嚴重血腫。有時碎片掉在關節腔內，卡到骨頭造成疼痛而無法正常活動。
膝關節運動傷害發生後，要遵循休息、冰敷、壓迫、抬高的處理原則以減輕疼痛及腫脹。膝關節腔內有血腫可抽出來以減少腫脹及關節活動障礙。必要時要以膝關節護具固定膝關節，以避免進一步傷害。X光檢查一般會呈現骨頭正常，但相關軟組織傷害，要以核磁共振檢查才能得到確切診斷而採取適當的治療。膝關節腔外面的組織受傷，一般皆會還原而不會有嚴重的後遺症。唯要注意的是內側側韌帶受傷需要膝關節護具固定3週才能癒合，而不致有韌帶鬆弛發生。
什麼情況下才要開刀呢？如果有關節內之半月軟骨破裂、十字韌帶斷裂、或關節軟骨破裂時，經核磁共振檢查確認病變所在，目前多可用膝關節鏡來治療。例如前十字韌帶斷裂可作關節鏡前十字韌帶重組術、半月板破裂可作關節鏡半月板修補術或部分切除術、關節軟骨破裂可用關節鏡出碎片並作軟骨修補術。關節鏡手術，是骨科近年來發展最快的微創技術。手術時間短，傷口小，病患不舒服的程度可減至最低。術後積極的復健訓練，可很快恢復正常活動及運動能力。
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