孫思邈(耳聰目明法)養生十三法之十二
十二、常散步
挺直胸膛，輕鬆地散步。最好心無雜念，盡情欣賞沿途景色。
常散步提升腦能量
散步對身體有益，原來對腦部功能亦有好處。美國伊利諾大學的研究發現，每星期只要散步三次或以上，每次約四十分鐘，便可即時提升腦能量，大大提高腦部的認知功能水平。
伊利諾大學的精神學家對一百名自稱喜歡整天躺在梳化上看電視的人士進行歷時一年的研究，發現每周出外散步數次的人，比起只做簡單伸展運動的人，其大腦認知功能水平會大幅度提升。負責研究的教授Art Kramer表示，過往的研究指出，運動有助提升特定腦部結構的功能，但今次的研究則顯示，運動亦有助改善腦網絡的協調能力。
常散步能改善胃腸吸收能力
長期坐著或站著工作的人，容易發生腿脹、靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部的靜脈淤血，不易流回心臟。散步中，下肢肌肉加強活動，有節奏地擠壓靜脈血管，促進血液循環，對血液迅速回心有利。
身體活動少的時候，胃腸的活動也會跟著減弱，很容易引起消化不良、便秘。若飯後散步，腹部肌肉的運動對胃腸進行有效的「按摩」，會促進和改善胃腸的消化和吸收。
當人們較長時間坐著，肺的擴張會受到一定限制，影響呼吸的深度。散步時，身體挺直不弓，胳膊擺動自由，使肺的換氣量大大提高。
有節奏的散步，也對人的大腦皮層造成一種單調而反覆的刺激，能夠促進大腦皮層抑制過程的發展，使工作累的神經細胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法來防治失眠。
冠心病患者宜常散步
散步能促進全身血液循環，加強心肌收縮力，增加心排血量，促進血液循環，對心肌梗死和心絞痛具有良好的防治作用。
另外，有節奏的散步會使身體產生一種低頻、適度的振動，這種振動可使血流加速、血管張力增加，還可使低密度脂蛋白降低，高密度脂蛋白提高，防治動脈粥樣硬化。
同時，散步可促進機體的新陳代謝，增加機體的能量消耗，使肥胖患者體重下降。而且散步可增強下肢肌力，使下肢血液向上回流至心臟，有利全身血液循環，還能說明消除精神疲勞和情緒緊張，亦能說明消化，防治便秘
常散步降低患高血壓與糖尿病風險
美國一項研究發現，即使是每日散步或快步行等輕量運動，只需持之以恒，已有助穩定血壓與血糖，減低患高血壓與糖尿病風險。研究跟進622,897名健康正常成年人，他們在過去兩年曾因傷風等小病求診不多於兩次。研究人員將參加者分為每周運動150分鐘或以上的活躍族，與運動不足150分鐘兩組，運動形式不限。在兩年的跟進期內，常運動的一組參加者，血壓與血糖度數平均較低，女士若屬不定期的活躍族，即在某些日子每周運動量可達標，她們的血壓也會比完全不活躍的女士為低。
常散步不易中風
研究者選取了美國39315名女性作為研究樣本，她們的平均年齡為54歲，每兩到三年就向研究者報告她們在過去一年的休閒時間裡所進行的體育活動，在接下來長達近12年的跟蹤調查期裡，579名女性患上了中風。
統計結果顯示：在休閒時間積極參加體育鍛煉的女性患上中風的可能性降低了17%。中等強度的鍛煉，尤其是輕快速度的散步，可以有效地降低血壓和預防心血管疾病。美國心臟病協會建議人們，為了取得最大限度的健康功效，成年人每週至少要進行150分鐘中等強度的體育鍛煉，或是75分鐘高強度的有氧鍛煉，或是將兩者結合起來，這樣才能更好地預防心血管疾病。
1.可以保持關節的靈活性，同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過早僵硬的好辦法。
2.有益於心血管系統。它可以加速血液的循環，提高血管的張力，並將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。
3.可使全身肌肉週期性收縮，說明血液和淋巴液循環，加速代謝過程，提高肌體免疫力。
4.能大大提高腦力與智力的勞動率，並有助於改變急躁性格，增強對各種環境與事物的適應能力。
5.對於肥胖的老人是既穩妥又省錢的減肥療法。專家們計算過，如果時速為5.3公里，則每分鐘可消耗4.8卡路熱量。
乳腺癌發病率日漸上升，是危害女性健康的惡性腫瘤之一。因此女性朋友應該積極預防，注意養生良好的飲食習慣，多運動等。而一項研究發現，常散步可以降低患乳腺癌風險，每週散步7個小時患乳腺癌風險可降低14%。
常散步可以降低患乳腺癌風險
常散步，好處多。據英國一項研究發現，每天散步一小時，乳腺癌患病風險降低14%。
美國癌症學會的科學家選取了7萬多名絕經後婦女，其中有4700多人在隨後17年內被診斷患上了乳腺癌。在這群女性中，有47%的人說散步是她們唯一的娛樂活動。研究結果顯示，與每週步行3個小時或更少的女性相比，每週散步至少7個小時的女性患上乳腺癌的風險降低了14%。與最不活躍的女性相比，每天進行一個小時強度更大的運動（如跑步或有氧健身操）的女性患上這種疾病的可能性降低了25%。這一研究結果並不會受到其他因素（如體重或是否採用了激素取代療法）的影響。
發表在《癌症流行病學、生物標記及預防》上的這項研究認為，散步這項運動能有助於減少女性身體內的脂肪，而脂肪會產生刺激癌細胞產生的激素（如雌激素和胰島素），運動強度越大其保護效應就越明顯。
最新研究發現，散步可以降低患乳腺癌風險。除此之外，我們還可以養成良好生活習慣，從以下4方面做起，依然可以預防乳腺癌發生。
1、進行經常性的身體鍛煉。每週堅持4次體育鍛煉，患乳腺癌的危險可減少50%。體育鍛煉還可以避免造成免疫功能下降的肥胖、激素失衡等。
2、建立良好的生活方式，調整好生活節奏，保持心情舒暢。
3、每月自我觸摸乳房一次，稍有懷疑即請婦科醫生做檢查。
4、避免過量服用和長期服用一些可能造成致癌危險的藥，如抗抑鬱藥、抗組胺藥、利尿劑、止吐藥、降壓藥和安眠藥等。
孕媽媽常散步利于胎兒入盆
散步是一項非常適合孕婦的運動。 即使在懷孕前你不喜歡運動， 懷孕后也要經常散步。
散步可以幫助消化， 促進血液循環。 在懷孕晚期， 散步能幫助胎兒下降入盆， 松弛骨盆韌帶， 為分娩做準備。 在產程中散步， 可促使胎頭由枕后位或枕橫位旋轉成枕前位， 使分娩更順利， 加快產程進展。
常散步可改善心情
即使走路10分鐘，身體也能像充電般變得有活力。如果你想調節情緒，尋求快樂，不妨按照下述兩種方法鍛煉。用腳感受土地。首先，注意力放在腳上，感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程，至少2~3分鐘；然後把注意力轉到呼吸上，身體盡量向上伸展，就好像有人在往上 拉你，以增強肺功能；吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛。這樣散步至少10分鐘，可以把緊繃的情緒放鬆下來。
到山林裡散步。親近大自然5分鐘就能振奮心情，帶來正能量。週末去郊外爬山，大自然裡干擾較少，比在市區裡散步更有助提升記憶力與注意力。
常散步=腎病免死牌？
很多患者都認為患了腎病，就該靜養休息，不能過於勞累，因此體育鍛煉往往被腎病患者所「摒棄」。任何疾病患者包括腎病患者多散步對病情的控制和緩解是極為有利的。研究資料顯示，在全球6000萬腎病患者中，很多人缺乏身體活動。據英國《每日郵報》5月16日報道，《美國腎臟病學會雜誌》刊登一項新研究發現，腎病患者常散步可以使早亡危險降低1/3， 散步時間更長的患者需要透析或移植的幾率都會降低。
那麼為什麼散步會對腎病的控制有如此大的影響呢？其積極作用主要表現在以下兩個方面。
第一是促使腎臟的排泄能力加強。運動過程中腎臟排泄代謝的廢物增加，像尿素、尿肌酐等等，為了保持身體內環境的穩定，腎臟就必須加速排泄乳酸和脂肪代謝物質，從而保證運動能力。
第二個作用是增強腎臟重吸收的能力。運動的時候排汗增加，身體內的水分就會減少，為了保持水分和鹽分，腎臟就會增加對這些物質的重吸收。
說個最通俗的，腎臟就好比廚房裡的鐵鍋和菜刀一樣，你每天都做飯的話你會覺得越來越得心應手，假如有個十天半月的你不進廚房，再使用的時候你會發現鐵鍋早已長了銹，菜刀也變得鈍了不少。再舉個例子，腎臟也好比我們的大腦，愛因斯坦之所以比我們平常人聰明許多，勞心者之所以老年癡呆的機率比較低，這都與使用大腦的時間息息相關。
常散步可強身防病
多數人散步時步速、姿勢都太隨意，對提高肌肉和耐力的效果不大，而持續高強度的快走對中老年人來說負擔又重。如果想強身健體，不妨試試日本信州大學教授 能勢博推薦的一種方法，不但能增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠，還有助老年人預防運動器官綜合征，不易受到炎症的侵襲。
間隔散步法。慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環進行。快走時，速度保持個人最快步速的70%左右，也就是身體感覺微微吃力的程度。散步時挺背收頜，目 視前方25 米處；邁大步，腳跟先著地；肘部彎曲90度，大幅前後揮動。每天做5~10遍，總共持續30分鐘~1小時；一周做4天以上，持續5個月。西安體育學院健康 科學系教授苟波提示，腿腳力量弱的老人，重心容易不穩，平衡能力差，散步時應該將雙臂甩開，邁大步走，速度由慢到快，循序漸進，可將快走3分鐘改成2分 鐘，每天分成多次來做。
民間有個說法，「飯後走一走，活到九十九」。
雖然有點誇張，不過，散步確實是有益的運動。
午餐建議吃七、八分飽就好了。國外曾有研究顯示，吃七、八分飽的猴子，比吃十分飽的猴子來得長壽；不僅午餐，最好是每一餐都吃七、八分飽就好。
吃飽後原來是躺著休息，改成散步後，結果改善胃食道逆流。其實，吃飽飯後不要立刻坐著或躺著，改成走路，是幫助消化和營養吸收的好方法。
有人可能擔心，飯後走路會否胃下垂？其實，除非是吃飽後馬上跑步，或瘦高的人較沒有脂肪層撐住腹腔保護胃部，不然飯後散步，無須憂慮會胃下垂。
三餐飯後常散步，心情愉悅慢步走，千萬別激烈運動，等於慢性自殺。
有中醫說，飯後根本不能走，要躺下休息，而且還不能睡著，這樣才能有利於消化吸收！
其實對某些疾病患者、年老者和體弱者的忠告，不應該成為全部人的禁忌。不同的人，不同的身體情況，養生建議是不一樣的。沒有一概而論、一刀切的絕對禁忌。
對於嚴重消化不良，身體特別虛弱的人，即便吃一餐正常的飯菜，也感覺消化系統比較疲勞，胃堵，胃脹。我們千萬不要小看消化吸收這件事情，對體弱者而言，它還是有點累人的。柔軟的胃腸平滑肌，要千百次地收縮、蠕動，胃、胰腺和小腸要分泌大量的消化液，這可是非常辛苦的事情，也是要消耗能量的事情。所以在飯後，消化系統的供血量會大幅度增加。體弱者的消化系統，就好比是一個生產能力很差的工廠，人力物力都不足，突然來了很多原料要加工，自然就感覺不堪重負。比如說，那些胃下垂的人，餐後的胃重量增大，就更容易感覺不適。所以，飯後躺下休息一會兒，能夠讓他們集中精力用於消化吸收工作。這時候，如果再讓這些體弱消化不良者去走長路，身體就要再分一部分能量用於移動身體，消化系統的血液供應減少，本來下垂的胃更加疲勞，有可能會不利於消化吸收功能。
但是，消化能力基本正常的人，就沒必要遵循這個禁忌了。因為，僅僅是飯後散步，活動強度還非常小，耗費的體力和血液供應也不多，並不至於影響到消化功能。相反，很多人會感覺，飯後散散步，血液循環改善，吸入的氧氣增加，胃腸甚至更加舒服。所以，只要不是劇烈運動，飯後心情輕鬆的散步，對於大多數人來說，是有利健康的生活習慣。
特別是糖尿病人和減肥者，他們非常需要在餐後及時活動。有研究比較證明，和飯後靜坐30分鐘相比，餐後馬上進行散步等輕微活動的糖尿病患者，餐後血糖的控制程度更好。也就是説，如果餐後馬上進行活動，肌肉的活動會及時消耗一部分血糖，使餐後血糖及時得到利用，上升幅度比不活動時較小。同時，對正常人來説，餐後血糖上升減少、餐後胰島素水平下降，能減少血脂上升幅度，也有利於減少脂肪合成，從而幫助控制體重。
除了日常健身之外，餐後要馬上起來做家務活動，或者出門散步，作為預防發胖的重要措施，當然，這裏說的活動，只是一些擦桌子刷碗、收拾屋子、打掃衛生、照顧花草、散步之類的輕鬆活動，並不是跑步、跳繩之類的較高強度運動，不必擔心有妨礙消化和引起胃腸痙攣之類的不良後果。
至於有些二十多歲的年輕人，就遵循「起床要分三步走，不能直接下床，要先躺1分鐘、靠1分鐘、坐1分鐘再起身下床」「上樓傷膝蓋，要坐電梯；慢跑傷膝蓋，只能走路」之類的～老年養生忠告。人還沒有老，就把自己當老人；身體還很正常，就把自己當弱者。這種思維方式和生活方式，恐怕結果不是把身體養得更好，而是用進廢退，提前衰老。
相比走路而言，餐後馬上做腦力工作的習慣更有可能影響消化。大腦的活動會影響人對飢飽的感覺，而且分流血液供應；壓力和應激更是能直接降低消化液的分泌，對本來消化不良的人來說，有可能會不堪重負。
有些平素腸胃特別虛弱，餐後散散步還不妨礙，但只要談工作，就覺得影響消化；特別是談到一些壓力很大的項目，立刻就感覺胃裏發堵。緊張、憤怒、憂慮之類情緒，更是非常有害消化功能的。與其擔心輕鬆的散步影響消化，不如在進餐前後都保持一種輕鬆愉悅的心情，飯後半小時以後再開始集中精力的工作。
如果您實在拿不準各種說法的時候，不如認真傾聽身體的音效，讓自己的身體感覺作主。
最佳散步保健
那麼，怎麼樣散步才能收到上述的保健作用呢?
正確的散步，應該是抬頭挺胸，邁大步，雙臂要隨步行的節奏有力地前後交替擺動，路線要直。
體育科學家把步行鍛煉劃分為5類：
1.很慢速走：每分鐘走60－70步，每小時2.5－3公里。
2.慢速走：每分鐘走70－90步，時速3－4公里;
3.中速走：每分鐘走90－120步，時速4－5公里;
4.快速走：每分鐘走120－140步，時速5.5－6公里;
5.很快速走：每分鐘140步以上。
一個沒有心血管系統疾病的人，經過幾個月的步行鍛煉後，就可以把步行速度提高到快速走的上限指標－－每分鐘走140步，以這種節奏走1小時即接近一萬步。運動的強度要因人而異。一般是走到稍稍出汗，就能達到鍛煉和健身的目的。中老年人步行時，應由少到多、由慢到快、循序漸進。快步走時的心率以不超過每分鐘100－110次為宜。
1.早晨活力期 AM6:00-AM10:00
早上時的人體體溫最低，同時肌肉也最僵硬，此時你的心臟與血液必需要花最大的力氣才能將氧氣運送到肌肉。 因此，運動前早上的暖身運動很重要，可先做5-10分鐘的慢跑或是伸展運動，再接著做較高衝擊性的運動，如：網球、慢跑；或是延展性較高的運動，如：瑜珈或皮拉提斯。因為清晨時運動前暖身了5分鐘，手腳卻還是冷冷冰冰的。
專家指出，在早晨7點到9點間運動的人，不但消耗更多熱量，而且可以在1整天中都能維持高基礎代謝率！想減肥的人，絕對不能錯過這段最佳運動時機！
2.中午動力期 PM2:00-PM4:00
在我們傳統觀念裡，吃過午飯應該午睡一會兒。其實，在午後的2點到4點，人體運動能力達到高峰。此時體溫還在不斷升高，而在身體越溫暖時，肌肉的協調度與伸展性就會越佳，很快就能適應運動的節奏了。但別以為身體很熱，就可以跳過暖身運動！
不可以直接跳過暖身運動來增加主運動的時間，如果沒有暖身運動，很容易受到運動傷害。
午間運動要與中餐的前後1小時錯開，而且在中餐以輕食為佳，像是蘇打餅乾、優酪或是份量較少的便當。來不及早上動一動的人，就請利用中午時間吧！
運動強度以溫和為佳，譬如，瑜珈、健走、太極或低衝擊有氧，盡量避免太累人的處方。因為一般中午動不到1分鐘，全身就汗流浹背了。
這樣可以提升身體的敏銳度，同時還可以避免下午疲勞，讓你會有效率、更有活力地投入工作！
3.晚間巔峰期 PM4:00-PM9:00
晚間鍛煉最佳時間是晚餐後2小時至睡前3小時，人體體溫在黃昏4點到8點時最高，選擇此時運動，是最少發生運動傷害的時機。一定要在此時做肌力訓練！因為此時是肌肉最快速成長的時間，同時心肺運轉也會在此時達到高點，可以有效加快基礎代謝率。
千萬記得不可在睡前3小時運動，就不用擔心晚上運動會影響睡眠，這可是已有專家證實過的喔！
專家發現早上8點與黃昏4點做運動的人，後者比前者多9%的持久力。所以習慣晚上做運動的人，不但運動的時間較長，同時也增加燃燒脂肪的效率。如果你想減肥，最好選在晚上鍛煉。
晚上運動儘量避開晚餐前1後2小時，以免影響食物的消化與吸收。
另外，也最好不要超過晚上9點做運動，否則還是有可能會影響睡眠的品質。
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