連續40天同樣的祈禱；如果中斷一天，請從頭開始。你將跟你自己的高我和他人的高我對話。他人可以是在世或者去世的任何人；
-------------（人名），我向你祈禱。謝謝你，------------，為我所作的一切。請原諒我對你，---------，所作的一切；
-------------（自己的名字），我向你祈禱。謝謝你，---------，為我所作的一切。請原諒我對你，---------，所作的一切；
寬恕練習
第一步，寫下寬恕名單：找出紙筆，靜下來，寫下讓你覺得憤怒、傷害、失望、煩惱的對象，也可以包括自己。
第二步，釋放和寬恕：想像一個人來到你的面前，對他（她）說，“我寬恕你，並釋放你。我不再緊抓不放，我對你的寬恕是完全的。現在，我自由了，你也自由了。”
第三步，按照寬恕名單每天進行釋放和寬恕練習：對照你的名單，看誰被你有意識無意識地忘記，重複上面的第二步；
注意點：
l 每天祈禱完後，在腦中放下，讓祈禱自己工作而不用被你的願望和期待影響到。最好是不要有任何的期待，不預設結果。沒有祈禱者的焦慮的參與，祈禱會完成自己的任務；
l 不要跟其他人講你向誰祈禱了。你的講述會影響到祈禱在深層意識層面的運作；
l 在日曆上記錄禱告的日期，如果你某一天忘記做了，請從第一天開始重新計算連續的40天；
l 在某些緊急情況，40天的祈禱週期可以縮短為40小時，或40分鐘；即每小時或每分鐘祈禱一次；
l 如果需要什麼來幫助你從對祈禱結果的期盼中離開，試著說，“謝謝你，天父。”次數不限。
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寬恕的真諦：寬恕絕非縱容！惡人又常是好人縱容出來的。
有個婦人來求診。她的主述都是一些焦慮、憂鬱的癥狀。
診斷並不困難，就是憂鬱症，任何一位精神科醫師都可以辦到這點。
問題在於是什麼造成她的憂鬱？又該怎麼治療？
「是我的先生。」婦人痛苦地說著。
「但我不知道我該不該這樣說？」婦人陳述了一段艱辛的過去。
原來，婦人面對著婚姻暴力的問題。先生喜歡喝酒，一喝醉，就動手打她。先生因為酒醉的關係，工作都無法維持長久，讓她不得不到外面工作賺錢，貼補家用。但儘管如此，當她回到家中之後，所有大大小小的家事，以及三個小孩的扶養， 都需要她來處理。她身心俱疲，整天生活於恐懼當中，她還擔心家庭暴力的現象，會影響小孩子的發展。
「妳的公婆怎麼說？」
「他們都站在先生那邊！」婦人又敘述了一段悲情的故事。
聽起來，公公婆婆偏袒親生的兒子，當暴力出現時，公婆往往反過來指責她事情沒處理好，才激怒她先生。而妯娌姑嫂們，也都採取自掃門前雪的態度。到頭來，她變成了一切問題的核心。
明明她是受害者，她卻必須負擔「不要讓先生生氣」的責任。
她不斷受挫，而且還不斷受到其他人指責。
然而，這還不是苦的──「大家都要我寬恕他們」。婦人幾乎崩潰。「教會的姊妹都很關心我，沒有他們，我活不到現在。
但我說實在的，我真的很難去寬恕那些傷害我的人。」
「那妳曾經去報復過嗎？」
「我很想。但我不敢。而且，我偶爾也會懷疑：到底真相是如何？是我做錯了，才導致先生打我？我到底怎麼了？」「所以，我聽起來，妳面對的問題有幾個：妳目前處於很不確定的狀態。
事實真相、孰是孰非妳沒有辦法確定。其次，妳很想報復，但妳又不希望這麼做；但如果要放任妳這樣下去，妳又無法忍受。所以聽起來，妳很想說：妳先生聯合全家來欺負妳，但妳不甘心，妳想報復，但又覺得不妥，別人要妳寬恕，妳也做不到？」
婦人點點頭。「他們都說我瘋了。我也很擔心：自己是不是瘋了？」
「我衹是個醫師，不是上帝，所以我沒有能力幫妳做判斷。至於診斷，我不認為那很重要。」我說。「我衹告訴妳該怎麼做。首先，先問妳幾個問題──妳鄰居對這件事情的看法怎樣？」婦人想了想，搖搖頭。「我沒問過他們。」
「妳有什麼生活嗜好或娛樂消遣嗎？」婦人搖搖頭。
「倘若妳被趕出家門，妳能自己活的下去嗎？」婦人搖搖著。
「妳仔細想一想，關心妳的人多？還是傷害妳的人多？」婦人想了很久。「其實關心我的人比較多。」「好，那妳花多少心思在那些關心妳的人身上？」
婦人愣住了。「這就是問題核心。」我說。「妳被先生傷害，也被婆家傷害，妳一心尋求所謂的正義，但妳又沒有辦法證明自己是對的。所以妳什麼事情都不能做，這就是妳既焦慮又憂鬱的主因。
而傷害妳的人少，關心妳的人多，妳卻老是花時間討好那些傷害妳的人，卻將愛妳的人棄之不顧。這豈不是很荒謬嗎？
「所以，最愛妳的人是誰呢？是妳自己。圍繞在妳旁邊的、關心妳的人是誰呢？是那些朋友，妳得在心中提升他們的地位。妳應該多為自己、也多為朋友們著想。
傷害妳的人是誰呢？聽起來是妳的先生、婆婆，妳得在心中把他們降級。妳無須去追問：他們為什麼要這樣做？也無需去討論：他們到底好不好？這些真相與評價，留給上帝去做判斷，不是身為凡人的妳應該去做的。
妳要做的，衹是減低他們在妳心中的比重。先生想打妳，妳就去申請保護令，不然就跑給他追。婆婆喜歡指責妳，妳就不要讓她有開口的機會。他們一罵妳，妳就藉故離去，要不然，就乾脆跟他們各說各話。
該妳做的事情妳就做，不該妳做的事情就讓它放到爛也沒關係。」
「不能不做的，不然我會被罵死的。」「妳又來了。妳又在關心那些傷害妳的人了。」我說。「而且，說實在的，妳即使配合他們，他們就會對妳有好評價嗎？」
「我明白了。」婦人默認了，但是想了一想，又開始猶豫。「這樣子不是違背了寬恕的真意嗎？我不是該去愛我的敵人嗎？」
我微微笑。「容我賣個關子，幾個月後妳就會知道。」
一個月過後，婦人來返診。臉上開始有笑容了。我因為時間不夠，就沒有多說什麼。
幾個月過後，婦人整個人都變了樣子：她衣著亮麗多了，講話大聲多了，走起路來也有元氣，乍看之下，很難想像這就是幾個月前，那個即將瀕臨自殺的憂鬱症婦人。
「這幾個月來怎樣？」「奇蹟。」婦人神采飛揚地說。「我只能說是奇蹟。我照著您的說法去做。我才赫然發現：我身旁有這麼多人默默在關心我！我的鄰居、教會的姊妹，甚至我的小姑們也是。我以前都沒注意過他們，而且也根本不在意他們。我真的都專注於我的先生。偏偏他傷害我最大！」
我微笑不語。「我乾脆就不去理他。我沒去請保護令──我還是比較傳統，不好意思將家醜外揚。 但是，他現在一喝醉，我就躲開。 他連想打我也沒機會。結果他竟然去打我婆婆，我婆婆氣壞了，開始罵他。
我現在除了必要的工作，我其他事情都不管了。我把自己的時間放在教會、街坊鄰居上面。而且，我還報名了才藝班。我要多學些東西。最令人高興的是，這些日子我的心情越來越好，我的小孩也彷彿感染了我的情緒似的，越來越開朗。」
「妳明白什麼是寬恕的真意了嗎？」「我不懂。」一絲陰霾浮現婦人臉上。
「我有時候還會擔心。我是不是太自私了。」「是該告訴妳答案的時候了。」我說。
「妳覺得妳先生為什麼會打妳？」
「我發現他很缺乏自信，小時候被父母保護的太過了，他又不懂得怎麼表達自己。當他發現自己得不到自己想要的東西時，他就會直接將憤怒發洩出來。而我很倒楣，就成為他的受氣包。」「所以過去妳的挨打，就是在幫助他繼續惡化，讓他永遠沒機會學習。」
「以後不會了。」婦人尷尬地笑一笑。
「說實在的。我覺得他蠻可憐的。我有點想幫他。但又不知道該怎麼做？」
「妳需要的是知識、方法、跟資源。這些妳可以在一些書籍、助人工作中學習到，妳也可以回到校園──有何不可？」我闔上病歷。「還有其他問題嗎？」
「我還是不知道寬恕的真意。」「妳已經替我回答過了。」我淡淡地說。
很多受苦的人都誤把「縱容」當成「寬恕」。事實上，縱容是懦弱的表現，而寬恕卻是勇氣的實現。一個人如果學不會愛自己、以及愛所有愛他的人，那他就不會有足夠的力量去抗拒懦弱──他會將所有的資源拿去討好那些傷害他的人，對方將成為「壞人」，而他自己就會成為「受害者」，到最後就是合演一齣悲劇，雙雙一起墮落。
絕大多數人一想到寬恕，就想到自我犧牲，但事實上，寬恕背後是有個強大力量的。上帝的愛散在於天地間，妳必須透過愛才能領略到那個力量，當妳被那強大而良善的力量所包圍時，寬恕就會成為再自然不過的結果。
所以，如何才能愛妳的敵人呢？
最快的方式就是先去愛所有愛妳的人，同時不要對敵人進行任何評價，也不要配合敵人，或讓敵人有任何繼續傷害妳的機會，更不要浪費唇舌在辯論孰是孰非上。
倘若妳能做到這點，力量就會開始累積，當妳成為強者的那一天，妳將會發現：寬恕竟然是如此的容易。
【上帝】人有見識就不輕易發怒；寬恕人的過失便是自己的榮耀。
(資料:網路)
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