孫思邈(耳聰目明法)養生十三法之十
十、攝谷道，即提肛
吸氣時提肛，即將肛門的肌肉收緊。閉氣，維持數秒，直到不能忍受，然後呼氣放鬆。
這動作無論何時都可以練習。最好是每天早晚各做20至30下。相傳這動作是十全老人乾隆最得意的養生功法。
我國傳統醫學中所說的“回春術”，就包括縮肛運動。縮肛就是有規律地收縮肛門，這項運動不需要多長時間，但功效卻很顯著。
現代人的生活緊張忙碌，很多人因為忙於事業而沒有足夠的時間和精力去參加全身性體育運動，長期不運動，必會給身體健康帶來隱患。這類人可做縮肛運動。
提肛又稱會陰收縮運動，就是收縮肛門周圍的肌肉，中醫稱之為“撮穀道”，“穀道”即肛門，古人將肛門稱之為“五穀殘渣之泄道”，而“撮”就是做肛門收縮上提之法。相傳清代的乾隆皇帝就經常做提肛運動鍛煉，並將此作為一種重要的養生術而常年堅持，乾隆帝不僅長壽，而且晚年身體比較健康，專家認為這與他常年堅持“撮穀道”提肛運動等養生術有較大關系。應該說“撮穀道”是一種很獨到的養生之術，能夠改善會陰部的血液循環，加強盆腔底部肌肉（恥尾肌）和韌帶的強度，這些肌肉從恥骨後方向前方伸展，並包圍陰道口和直腸，通過提肛運動，可以促進尿道和肛門括約肌的功能，從而治療或改善多種疾病。
提肛運動簡單易行，不需要多長時間，但功效卻很顯著，用“經濟實惠”這個詞來形容一點也不過分。對男性來說，有規律地收縮肛門，可產生類似對前列腺進行有效、溫柔的按摩作用，可促進會陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎症消退，對於預防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助，並對男性性功能也有提高作用。另外，提肛運動對治療女性陰道鬆弛也有很好的效果，通過這項鍛煉，可以使陰道收縮有力，增強和提升女性對性生活的感受。這一方法還可以有效防止肛周靜脈淤血，增強肛門部位抵抗疾病的能力，對中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結腸炎等均有較好的防治效果。
現代醫學認為，提肛可預防和治療痔瘡，對痔瘡有促進痊癒的效果，提肛是通過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運動（肛門外括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張，可觸動內括約肌收縮和舒張），可以改善局部的血液循環，改善肛門括約肌功能，預防肛門鬆弛，增強肛門括約肌的功能和肛門、直腸部位的抗病能力。有醫學雜誌報道，用提肛法治療早期內痔可取得較好效果。還有關於按摩會陰穴加提肛法治療慢性前列腺炎、應用提肛縮腎法治療便秘及提肛法治療肛裂、脫肛、子宮脫垂等，對防治痔瘡和脫肛頗有功效。
提肛運動是預防和治療肛門疾病，以及促進肛門手術後患者傷口和肛門功能恢復的一種較好的方法，在做提肛運動過程中，肌肉的間接性收縮起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循環，緩解肛門括約肌，增強其收縮能力。患肛裂的病人主要由於肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以癒合。相反，如果肛門括約肌過於鬆弛，對痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會導致痔核脫出和脫肛。肛門疾病術後的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液循環，減少痔靜脈的淤血擴張，增強肛門直腸局部的抗病力，促進傷口癒合，以避免和減少肛門疾病的復發。對脫肛患者來說，提肛是必不可少的保健和治療方法。提肛使肛門括約肌收縮力提高，在很大程度上可以緩解脫肛癥狀。
還有一些女性在大笑、咳嗽時會出現漏尿的情形，這在醫學上稱為“女性尿失禁”，通過練習提肛運動，這種癥狀可以得到一定程度的緩解和改善。
提肛的好處很多，那麽提肛運動怎麽做呢？
練習提肛對中老年人易患的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性結腸炎等均有較好的防治效果。
提肛運動沒有時間、場地限制。提肛的具體做法除臥式提肛法外，還有站式、坐式、踮腳式、坐立式、夾腿式和屈腳式數種，盡管姿勢和動作略有不同，但提肛的方法大同小異。
提肛運動 (肛門收縮術)
1 ．提肛運動（方式如忍大便一樣，一下緊，一下鬆）
提肛運動是道家養生之道，隨時隨地都可練習，如坐下看電視 時也可以練習，每天都要練習，對於內分泌失調、膀胱無力、 有很大的改善，男女皆然。
2．為腰痛、尿失禁所困擾，想盡辦法也治不好，整天為隨著年歲 增長而不斷增加的各種病痛而煩惱不已的人，一種簡單的姿勢 就可以解決這些問題的 這種體操的名字應該叫做「肛門收縮術」、 請把身體姿勢站好，然後快速的收縮肛門就行了。
我們人體臀部的肌肉，由大臀肌、中臀肌和大腿二頭肌這三種肌構成，這些肌肉不只是造成臀部的形狀，而且有安定並保護骨盤的作用，而骨盤的功用是要來支撐內臟，附在骨盤上面的「骨盤底肌」這種肌肉，更是能直接支撐骨盤內的內臟。
如果這些肌肉衰弱了，失去支撐的骨盤就會歪斜，內臟的運動和血液循環就會遲鈍，如果情形進一步惡化，就會形成腰痛、坐骨神經痛、肩膀僵硬、O型腳、下半身肥胖、髖骨關節痛、尿失禁等各種症狀。
練習「肛門收縮術」，可以強化肛門周圍的肌肉，就可以大大的預防並改善臀部周圍的不適的症狀。
功效：治療腰痛、肩膀酸痛、尿失禁、改善頭痛、坐骨神經痛減肥、縮小臀圍和腰圍、提升骨質密度、改善新陳代謝症候群。
方法：腳後跟併攏、頭部與腳跟成一直線、雙手手心向外、兩肩向後縮，使背部形成皺紋急速並用力收縮肛門，並保持收縮狀態10秒鐘、每天做五次，任何時間皆可，有空儘可多做。
具體的提肛方法是：
全身放鬆，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門，呼氣時放鬆，一提一松為一次，可做20～30次，每日做3～5次。
方法如下(坐、臥、站立均可)：
吸氣時，肛門用力內吸上提，緊縮肛門，呼氣時放鬆。
若能採取胸膝臥位(雙膝跪姿，胸部貼床，擡高臀部)做提肛運動，則效果更好。
鍛煉時，應迅速收縮、放鬆肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時間和次數。
另外，也可採用下法：採用站立、端坐以及躺臥均可，端坐時腰要坐直，雙臂放鬆，深呼吸一口氣（不需要憋氣），然後做提肛運動。
此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達到腦部，隨後繼續保持提肛動作，不要鬆懈，直至無法堅持再放鬆。
需要提醒的是，鍛煉時不要緊繃腹、臀及腿部肌肉。
堅持數月，可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力。
鍛煉時要以感到舒適為宜，一定不要急於求成，關鍵在於持之以恆。
忌：提肛運動雖然益處很多，但是還是有一些禁忌，例如肛門局部感染、痔核急性發炎、肛周膿腫等患者不宜做提肛運動。
屈髖提肛運動的效果更好，方法是：
仰臥床上，兩腿交叉上提屈曲髖部（使大腿儘量於腹部貼近），連做20-30次。屈髖時呼氣，放鬆肛門，每天早晚各一次。
有如對前列腺進行按摩，可促進會陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎症消退。
提肛運動是預防和治療肛門疾病，以及促進肛門手術後患者傷口和肛門功能恢復的一種較好的方法，在做提肛運動過程中，肌肉的間接性收縮起到“泵”的作用，改善盆腔的血液迴圈，緩解肛門括約肌，增強其收縮能力。患肛裂的病人主要由於肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以癒合。相反，如果肛門括約肌過於鬆弛，對痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會導致痔核脫出和脫肛。肛門疾病術後的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液迴圈，減少痔靜脈的淤血擴張，增強肛門直腸局部的抗病力，促進傷口癒合，以避免和減少肛門疾病的復發。
鍛煉方法
肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀幹和肢體活動。具體方法介紹如下：
1、括約肌收縮法：採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放鬆呼吸：採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟儘量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續 5 秒鐘左右，還原。重複5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然後雙手叉腰並起立，同時肛門收縮上提，持續5 秒鐘，再放鬆坐下。重複10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：採取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鐘，還原。重複10 -15 次，每日2~3 遍。
以上介紹的幾種方法，可根據個人的實際情況，選擇做1-2 種或2 -3 種即可，不必都做，關鍵是要持之以恆，堅持下去，一定會收到預防痔的效果。
此外，還有一般的全身運動及肛門局部物理療法，也能增強肛門括約肌的功能。全身運動如跑步或游泳，促使呼吸加快，吸氣時肛門上升，呼氣時肛門下降，一升一降必然帶動肛門肌肉運動。利用一些物理療法，如冷水、熱水坐浴，通過冷或熱的刺激，促使肛門直腸部肌肉收縮，可達到肛門運動的目的；如再加上坐浴時在肛周及骼尾下方長強穴做按摩，更能加強肛門括約肌的運動。
氣功提肛鍛煉方法
呈雙膝微彎狀，雙手指相對置於丹田前方，雙目微閉，調息，入靜，從頭到足趾依次放鬆各處，而後引丹田氣沿督脈上行于上丹田，同時，氣到會陰時，微微提肛縮囊，緩緩而行7次，口中有津時，分三小口吞下，並同時提肛縮囊，然後，收意識，停氣息于丹田中，平衡呼吸，入靜，片刻後，收勢，慢慢睜開雙眼，以雙手半握拳，從尾骨尖兩側，依次向上輕輕叩擊，反復7遍，以能耐受為限。
在沒有醫生指導的情況下，已婚女士可以這樣尋找提肛肌：洗澡時，將食指放入陰道內，收縮陰道使之夾緊指頭，即會感覺指頭向上拉提;或者躺在床上，試著想像解尿時把尿液中斷的感覺。通過這兩種感覺找到放鬆收緊的那塊肌肉，就可以開始練習骨盆收縮運動了。
提肛運動是一種很好的養生運動，不但可以增強體質，還對多種疾病有輔助治療的作用，無論對於男女，提肛運動的好處都是有很多的，可以幫助男性預防和治療某些前列腺疾病，也可以幫助治療痔瘡、肛裂、脫肛等，還可以幫助女性縮緊陰道，提高性生活滿意度。總之，提肛運動的好處多，但是也要注意手法。
練功收腹提肛與凱格爾提肛運動
• 練功收腹提肛【不等於】凱格爾提肛運動
• 凱格爾提肛運動是練功收腹提肛練習的過程，練功時收腹提肛，腹部收住不動
• 收腹提肛有感的方法
• 生命自救，瞭解要領【收腹提肛自調】才能掌握練功的核心動作
• 累積一定的能量，才能感受效果
練功動作的順序：
1. 站立，全身、心、意放鬆。
2. 雙腳平行分開與肩同寬。
3. 雙膝彎曲，膝蓋與腳尖為齊。（收腹提肛一定時間後，雙膝彎 曲，與收腹提肛動作掛勾）
4. 上身正直，百會與會陰呈一垂直線。
5. 雙手上抬，掌心相合，虎口打開與面部同高。
6. 從手指尖到肩頭用力，兩掌間勿互推，手臂呈圓弧形。
7. 收腹提肛；腹部收住不動，其它部位一律放鬆。（動作維持5- 15分鐘）
8. 口自然閉合，舌尖輕抵上顎，呼吸採用肺部呼吸法。（專注深 呼吸，深細勻長，1-3分鐘）
9. 閉目入靜，目光自然下垂。（腦專心不想事，1-3分鐘）10. 收功時：全身放鬆，兩手相搓以熱為宜；雙手由下往上揉搓面 部，然後揉搓腹部。
骨盆底(pelvic floor)的構造。大部分的「骨盆」由堅固的骨頭環繞，只有「骨盆底」的部位，因為是人體很多通道包括肛門、陰道、以及尿道的出口，因此這邊沒有骨頭，而是由層層、不同走向的肌肉形成。這些肌肉群，有的像「吊床」，兩端緊繫在旁邊的骨頭上，中間就支撐著包括子宮、膀胱、直腸等等臟器；有的像是「開關」，負責各個開口的閉合；還有的像是「緩衝器」，讓骨盆底更加的緊緻有彈性。
因此，當這些肌肉，或許是歲月的累積，地心引力的作用，會變得鬆弛缺乏彈性；加上分娩時，一個直徑十幾公分大的胎頭，經歷數個小時的擠壓，通過骨盆底所造成的傷害，更是難以衡量。當骨盆底的肌肉結構受到破壞後，接踵而來的問題，包括：大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙，可能造成一輩子的困擾。
在1948年美國婦產科醫 師阿諾凱格爾(Kegel) 所提倡的，持續密集訓練骨盆底肌肉可改善產後婦女因骨盆鬆弛所引起的各項問題以來，骨盆底肌肉運動便被應用於治療輕至中度的尿失禁。 凱格爾運動對尿失禁的改善，可提供高達 80%的成功率！熟悉要領之後，便可在日常 生活中隨時隨地的進行。骨盆底肌肉運動時，設計的相當複雜，分成兩個階段：肌肉教育期、阻抗運動期，並且還要配合會陰壓力計(perineometer)的量測。現今發達的醫學，利用生理回饋(bio-feedback)以及電刺激(electric stimulation)方式，偵測出是否正確的收縮骨盆肌肉，把肌肉一塊一塊的訓練；還能追蹤肌力，以瞭解治療的成效。膀胱壁不正常收縮引起的過動性膀胱症候群 (包括頻尿,急尿,下腹疼痛,尿流量小,急迫性尿 失禁)，也可透過此運動得到改善。只要做法 正確且持之以恆，成功率為70%左右。
大家不禁要問，這麼複雜，在家裡要怎麼做才好啊？其實也不困難，想像自己尿急找不到廁所時把尿憋住的感覺，每次用力5秒後放鬆10秒，重覆此動作至少20次，每天30分鐘以上。不論看電視、坐公車，任何時間都可以做。請大家多練習，這關係到一輩子的幸福和性福哦！
凱格爾提肛運動 ( Kegel Exercise )
凱格爾提肛運動乃是用來訓練骨盆腔底的肌肉群，以達到強化此肌肉群之功效。由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官是由這群骨盆底肌肉群 (又稱提肛肌肉群) 所支撐，所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病，包括：應力性尿失禁、過動性膀胱症候群(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宮脫垂、陰道鬆弛、大便失禁、性生活障礙。
Kegel Exercise凱格爾運動骨盆底肌肉的好處呢？
‧ 促進陰道收縮，預防產後骨盆及陰道鬆弛，藉由主動運動的方式，強化骨盆底肌肉。
‧ 強化骨盆底部肌肉群，以預防或改善壓力性尿失禁發生、骨盆腔鬆弛及器官脫垂。
‧ 增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻之性福。
․ 加強對骨盆底器官的支撐，並減緩或改善膀胱的敏感。
‧ 有提臀塑腹、美化曲線減肥的功效。
A.最簡單的動作就是：當坐在馬桶上解尿時，嘗試突然停止解尿，這種突然尿練習，最容易感覺到「骨盆肌肉的收縮」。
附註：在馬桶上練習憋尿縮肛的動作可體會骨盆底肌肉的位置。
B.練習凱格爾運動的首要步驟：如何正確感受到運動所引起的肌肉收縮，婦女可在完全放鬆的坐姿中，以二根指頭深入陰道內，去感覺手指有否被夾緊和陰道壁是否有收縮。
C.格爾運動第一階段 —自學運動
‧ 站立坐躺時用力夾緊臀部（縮肛），保持5秒鐘，然後放鬆5秒。5-10秒後重複收縮，每天做45次。
‧ 用手摸腹部，如果腹部緊縮，那麼就是運動方式錯誤。
‧ 這種動作可在生活中隨時隨地練習。例如乘車、坐辦公室。
D.凱格爾運動第二階段 —定時練習
‧ 平躺、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛10-15秒，然後休息10秒，至少做5次。
‧ 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10-15秒，然後休息10秒，至少做5次。
英國《每日郵報》昨報導，原本專屬產後女性的凱格爾運動，也有助於男性恢復性功能，可省去服用治療陽痿藥物威而鋼等，可能導致的頭痛等副作用。國內醫師表 示，凱格爾運動可增加陰莖海綿體壓力，有助性功能改善，但若是因為陰莖血流不足或心理因素引起，治療效果就有限。
凱格爾提肛運動
l．平躺，雙膝彎曲，如圖所示。
◎收縮臀部的肌肉向上提肛。
◎緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉之支撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去而須閉尿。
◎保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五至十秒後，重複收縮。
◎運動的全程，照常呼吸，保持身體其他部位的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的方法為錯誤。
◎運動應每日至少二次，每個運動作五十遍以上。
2．重覆前述的動作，但是不收縮臀部的肌肉。
3．平躺、兩腳伸直放鬆，重複1、2項的運動。
4．端坐於椅子上及站立，重複1、2項的運動。
5．站立並以椅背作支撐，腳尖打開90度，腳跟併攏(如上圖所示)，墊起腳跟，然後收縮骨盆底的肌肉，並保持5秒鐘，然後慢慢的將腳跟放下。
所有收縮放鬆的動作，每日應儘量重複一百次。
骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）
※要正確做（不要用力做）
※注意事項：
․運動前先小便解乾淨
․飯後1小時內不運動
․每天至少作3個回合
․運動不要集中一起做
․注意尿道口、會陰部、肛門周圍肌肉收縮（臀部、大腿、腹部要放鬆）
․多喝水約每日1500-2000ml 【切忌因怕漏尿而不喝水】
․有肌肉酸痛、頭痛、胸悶、泌尿道感染及排尿困難時應立即停止運動
※凱格爾運動方式：
1.站立式：雙手扶著流理台、或是與腰差不多高的傢俱；雙腳與肩同寬，自然呼吸，先腳跟墊高，一起收縮會陰肌肉，數到3；之後腳跟慢慢放下，會陰肌肉一同放鬆，再數到5。重覆做10次。
2.坐式：坐姿運動動作。先找一個舒服的坐姿，自然呼吸，背部靠著椅背，一手放腹部（注意肚子不憋氣），一手放在可支撐的扶手或桌上，手指成Ο型，想像手的形狀如同是肛門。雙腳平放在地上，再收縮會陰部（肛門）肌肉時，支撐處的手指一起縮緊成拳頭狀再數到3；之後既可放鬆，同時放鬆會陰部肌肉數到5。重覆做10次。
3.臥式：平躺身體放輕鬆，雙手平放在床上，雙腳屈膝仰臥，自然呼吸，首先抬高臀部，再收縮會陰部（肛門）肌肉，數到3（不可以憋氣喔）；然後臀部放下，同時放鬆會陰部肌肉數到5秒。重覆做10次
4.運動頻率：
第一週：收縮3秒→放鬆5秒→→10次
第二週：收縮5秒→放鬆10秒→→13-15次
․第二週以後：收縮時間可以慢慢增加，不要增加太快；次數也可以慢慢加。
․放鬆或休息的秒數要比收縮的時間長。
․運動時秒數別數太快，預防過程中肌肉乏力，收縮不起來。
․當練習中發現收縮無力時，先休息一下再重來。
＊三個月後，明顯有成效時別停下來一樣要保養喔，保持每天運動20下，以維持效果。
女性的問題
有許多人也有子宮收縮不良的毛病，通常只有四種狀況會造成子宮收縮不良、遺傳、不愛運動、肥胖以及先天性血氣不足，若要改善這種狀況首先要增加體力及做運動，尤其是幫助腹部收縮的運動。或者可以多吃補血的東西、喝牛奶、吃葡萄、喝些豬肝湯、都是可以的，其實子宮收縮異常是很多女性的通病，只是嚴重性不同而已，每個女生在生理期的期間總是特別虛弱的，好好的在這段期間愛護自己，為自己的健康把關。
經痛在下腹部，可能合併下墜感。其他可能的症狀包括月經來潮前拉肚子、體重增加、乳房脹痛、熱潮紅現象、皮膚乾澀、頭痛、以及骨盆腔疼痛等。原因跟女性雌激素、黃體素、低血糖、維他命B6缺乏、身體水份積聚、前列腺素過高、和endorphine的異常相關。食物上多攝取高蛋白飲食以及補充維他命B群，可以減輕經前不適的症狀。因為子宮內的子宮內膜會隨著每次排卵而逐漸增厚，子宮內膜會補足養分，作為未來懷孕的準備，如果排卵後沒有成為受精卵，為了隨時維持新鮮的養分，就會從子宮淘汰舊的養分，也就是舊的子宮內膜，在子宮剝落成為血塊，並且經由子宮的收縮，由陰道排出體外，這就是所謂「月經」的形成，一般來講，女性的月經通常會持續3～6天為正常。
一般女性是在血最熱的時候才會有月經，這時如果吃冰，就會造成收縮，使經血減少，積留在子宮裡，這樣可能會造成子宮血瘤的後遺症發生，所以在經期快到跟經期，都要盡量多喝溫熱的，可以多喝溫熱黑糖水，對經期很好。
女性骨盆底肌肉生理回饋
• 骨盆底肌肉為環形的肌群，肌肉動作也無法自己以肉眼辨識，因此可以說是婦女身上最不常隨意收縮的骨骼肌。因此，很多婦女在長久廢用此一肌肉之後，便無法正確的單獨收縮骨盆底肌。
• 在單純以口頭指導病患收縮骨盆底肌時，常會發現病患會以較大塊的協同肌肉(如臀大肌及腹肌)取代，來完成動作:而造成假性的生理回饋。而這種假象，會使得骨盆底肌肉的本體覺愈來愈弱，更無法執行單獨隨意收縮。
• 而生理回饋法可以將微弱的骨盆底肌肉收縮，想辦法轉換成病患可以感受到的訊息。病患可依此訊息，調整自己的肌肉運用型態，完成正確的動作訓練。
女性骨盆底肌肉生理回饋法共有六種:(l)指診法(digital biofeedback)；(2)陰道椎體(vageinal cone)訓練法；(3)膀胱壓力(cystometry)法；(4)陰道壓力(perineometer)法；(5)肛門直腸壓力由(anorectal manometer)法；及(6)表面肌電圖(surface EMG)法。
(1)指診法(digital biofeedback)。此法是將食指及中指放入陰道之中，請病人想像以陰道周圍的肉夾住指頭，最好能使得兩指相擠或交叉。在此時，須注意手指應感覺到向心的內收力，而非向外的拉力。對於老年或鬆弛十分嚴重的病患，可以在病患收縮時，將食指及中指微微撐開陰道，增加陰道的本體覺，使收縮較為容易。
(2)陰道椎體法(vaginal cone)。此種方法起源於古老中國宮廷中，近代醫學的應用則始於1985年Plevnik在英國設計的陰道椎體組。陰道椎體組包含了五個外型一樣重量不一的圓錐體，重量通常為20到70克。治療方法是將錐體放入陰道內2-3公分，請病人在站姿下從最輕的圓錐體試起，若圓椎能在陰道中停留超過一分鐘，就需使用更重的錐體。等找到最適合的重量，在請病人每天將此椎體放入陰道內，四處走動或作家事至少十五分鐘，在此時間內想辦法夾住錐體，不使起墜落。再病人可以達成十五分鐘都無下墜時，再換更重的錐體。等到最重的椎體也可以夾十五分鐘，再請病人增加時間，或換更需對抗地心百引力的姿勢。
(3)膀胱壓力法(cystometry)。此一方法是由Cardozo等人在1978提出的。不同於其他的生理回饋法，膀胱壓力法最主要是用來治療膀胱過動症，而不適用來訓練骨盆底肌肉的功能[7]。這個方法最主要是應用古典制約學習的方法，希望藉由大腦的功能及全身的放鬆來控制住不穩定的膀胱收縮。病人在膀胱壓力上升時，可以藉由聲音及視覺的回饋，來控制住自主神經的衝動。
(4)陰道(perineometer)或肛門直腸壓力(anorectal manometer)的法。以壓力來觀察肌肉力量的變化，肇始於凱格爾的創意。
(5)表面肌電圖法(surface EMG)。在1990年代開始，表面肌電圖開始被用來訓練骨盆底肌肉的力量。Burns的研究小組成員，使用經陰道表面肌電圖儀(intravaginal surface EMG)來轉換病人骨盆底肌肉收縮的訊息。不同於壓力回饋法的是，肌電圖可以提供肌肉活動及靜止時的生理電氣現象，因此對骨盆底肌放鬆不良，或肌肉疲憊(fatigue)更能提供治療者精確的訊息。此外，Tries更進一步的提出，單一頻道的肌電圖生理回饋法，並無法得知骨盆底肌肉是否為單一收縮(isolated contiaction)，因此的提出依照行為塑造理論，應該至少要有兩個頻道以上的肌道岡，一組放在骨盆底肌肉，其他則放在不該收縮的肌肉上，藉此生理回饋來塑造病人正確的肌肉運用型態。
(1)醒覺期；(2)肌力增強期及(3)後續追蹤期。
在醒覺期：
最主要是要找到骨盆底肌，而且能獨立的收縮。在此時期，雙頻的肌電圖儀便十分重要。他可以幫助病患確立正確的收縮方式，矯正不當的肌肉運用型態，增加骨盆底肌肉運動的正確性。尤其病人若無法感覺會陰收縮於否，肌電圖可以幫忙病人避免假性的生理回饋(faulty feedback)現象。通常在病人骨盆底肌可以迅速的收縮、持續約五秒、快速的放鬆時，便可以開始進行第二期的肌力增強訓練。
肌力增強期：
肌力訓練的關鍵在於要適度的讓肌肉過度負荷(overload)。肌肉必須在比平常收縮更強，肌肉工作量大於平常時，才能達到強化肌力的效果。骨盆底肌肉肌力增強法可以包括增加收縮時間、指導病人持續的最大收縮、縮短放鬆的時間、或是增加每回運動的次數等方法。由於過度負荷的肌力強度訓練，過猶不及都無法達成效果，病人如果過度訓練，容易造成骨盆底肌疲乏、漏尿增加的情形。因此，在此一階段，表面肌電圖便可以用來協助治療師調整運動處方，訂出合理的訓練目標，階段性的幫助病人增加肌力。
後續追蹤期：
最後，在肌肉的運用及後續的追蹤方面，肌電圖可以(1)訓練病人運用骨盆底肌肉:及(2)提供病患客觀的運動成效指標。前者，治療師請病人執行容易漏尿的動作，在肌電圖的協助之下，提醒病患收縮骨盆底肌。病患在此生理回饋法的應用下，可學會在快步走、咳嗽前先夾緊骨盆底肌、夾緊會陰後再變換姿勢等較高難度的骨盆底肌肉應用動作。在病患結束密集訓練時，治療師可以將治療前和治療後的肌電圖印出，作為病人的成效指標，也方便治療人員日後的長期追蹤及調整長期的運動處方。
男性的問題
甚麼是骨盆底肌肉？
骨盆底肌肉：盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。
骨盆底是由多層肌肉及其他組織構成的。這些肌肉及組織像吊床一樣，從背後的尾骨延伸至前面的恥骨。
這一肌肉群如一張“吊網”，尿道、膀胱、 陰道、子宫、直腸等臟器被这張“網”緊緊 吊住，從而维持正常位置以便行使其功 能。
一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便 會導 “網”内的器官無法维持在正常位 置，從而出现相應功能障碍，如大小便 失禁、盆底臟器脱垂等。
男性的骨盆底肌肉支撐其膀胱及大腸（結腸）。尿道及肛門穿過骨盆底肌層。你的骨盆底肌肉幫助你控制大小便。它們亦有助於性功能。保持骨盆底肌強健十分重要。
男性在任何年齡都需要強而有力的骨盆底肌肉。
以下原因會令骨盆底肌肉變弱：
治療膀胱或大腸疾病的外科手術；便秘；過度肥胖；提舉重物；
長期持續性咳嗽（如吸煙者的咳嗽、患支氣管炎或哮喘）；或身體虛弱。
有壓力性大小便失禁的男性—也就是咳嗽，打噴嚏或做運動時會尿濕褲子的男性—會發現骨盆底肌肉鍛練可有助於解決這個問題。
骨盆底肌肉鍛練對於經常因尿急需要排尿（稱為緊迫性失禁）的男性同樣有用。
有大便控制問題的男性會發現骨盆底肌肉鍛練對對肛門括約肌有作用。這塊肌肉是骨盆底肌肉群中的一塊。
男性骨盆底肌肉鍛鍊：
首先要找出你需要鍛練哪些肌肉。
1.坐下或躺下，放鬆大腿及臀部的肌肉。用一面小鏡子觀察骨盆底肌肉收縮會有幫助。
2.收緊肛門周圍的環形肌，就像你正盡力忍着不排氣一樣。然後放鬆這塊肌肉。收緊及放鬆數次，直到確定你已經找到正確的肌肉為止。儘量不要收緊臀部。
3.當上廁所小便時，試着中斷尿流，然後重新開始排尿。通過這樣做來瞭解該用哪些肌肉—但只能每星期做一次。如果中止後重新開始排尿超過一次，你的膀胱可能不會以應有的方式排空。
4.不穿衣服側身站在鏡子前。當你用力收緊骨盆底肌肉並保持收緊時，應該看到你的【陰莖內 縮，陰囊上提】。。
5.如果沒有明顯感覺到骨盆底肌肉“收緊及提起”，或者如果不能像第3點提到的那樣減慢排尿，或者不能像第4點提到的那樣看到陰囊及陰莖有任何提起，就要向你的醫生，理療師，或排便科護士尋求幫助。他們會幫你令你的骨盆底肌肉正常運作。骨盆底肌肉非常弱的男性將得益於骨盆底肌肉鍛練。
如何做骨盆底肌肉鍛練？
既然可以感覺到肌肉在運動，就可以：
同時收緊並向內收起尿道及肛門周圍的肌肉。將這些肌肉向內向上提。每次收緊骨盆底肌肉時，你應該有“提起”的感覺。儘量一邊用力保持收緊一邊數到8。然後放鬆這些肌肉並讓自己鬆弛下來。你應該有明顯的“放鬆”感覺。
重覆（收緊及提起）然後放鬆。最好在每次提起肌肉之間休息8秒左右。如果你收緊不能堅持數到8，只需量力而為。
儘量多次重覆這種“收緊及提起”鍛練，每組最多收緊8至12次。
儘量做3組8至12次收緊，每組之間要休息。
每天在躺下、坐下或站立時做完整套鍛練計劃（3組8至12次收緊）。
進行骨盆底肌肉鍛練時：
保持正常呼吸；只收緊及提起；不要繃緊臀部；以及保持大腿放鬆。
認真進行骨盆底肌肉鍛練
認真地做幾次收緊鍛練比馬馬虎虎地做很多次效果好！如果不確定收緊鍛練做得是否正確，或者3個月之後症狀未改變，就要向你的醫生，理療師，或排便科護士尋求幫助。
鍛練成為日常生活的一部
一旦學會了如何做骨盆底肌肉收緊鍛練，就要進行鍛練。最好是每天都做。你應該全心全意地做每一組鍛練。你應該定時做骨盆底肌肉收緊鍛練，可以在去廁所之後，喝東西時，或者躺在床上時鍛練。
其他對加強骨盆底肌肉有幫助的做法：
與別人一起提舉重物。
每天吃水果和蔬菜，飲用1.5—2升液體。
排大便時不要過度用力。
向你的醫生查詢花粉症、哮喘及支氣管炎的治療，以緩解打噴嚏及咳嗽。
保持你的體重處於符合你的身高及年齡的範圍內。
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