孫思邈(耳聰目明法)養生十三法之八
八、腰常擺
身體和雙手有韻律地擺動。當身體扭向左時，右手在前，左手在後，在前的右手輕輕拍打小腹，在後的左手輕輕拍打「命門」穴位。反方向重複。最少做50下，做夠100下更好。
這動作可以強化腸胃、固腎氣、防止消化不良，胃痛、腰痛。
扭腰功
扭腰功是一套有效的強腎功法，簡便易學，收效迅速，且不受場地、時間限制，在家裡、辦公室和旅途中都可以練習。增強腎功能就代表著增強了精力、性功能、記憶力、骨骼，減少落發、黑斑和皺紋。此外，它對全部腰胯以內的疾病都有療效，比如生殖系統、泌尿系統的疾病，如前列腺炎、膀胱炎、腸道疾病、便秘和婦科類疾病等等，而且還可以減肥，其減肥區域在腰、胯、臀、腹部，正是贅肉最多的部位，所以此法令男女老少皆大歡喜。
動作要點：
1、雙腳按等同雙肩距離站立，身體略微前傾；雙腳腳趾緊緊向下抓住地面；
2、雙手用力撐開，掌心朝內護住丹田處（肚臍下方），兩隻手拇指、食指形成的空白正好在丹田處形成一個空空的方形，雙肘自然彎曲至90度左右，與雙手在用力時形成固定位置；
3、以脊椎為軸心，兩胯帶動整個臀部向左做圓形扭動，經身體左側、後方，最後從右方返回，使整個肚皮和胯部正好轉完一個180度的圈，以此動作連續做20下，即轉20圈；轉圈時雙肘和雙手都在原位置固定不動，就像新疆舞裡腦袋移動而雙手不動的動作；
4、向左方的轉圈扭動做完20個之後，在以同樣的姿勢向反方向轉動胯部20次；做完後再向左方轉動20次，如此反覆變化方向轉動；
5、在整個練功過程中，口須微張，與鼻孔一同呼吸，不可緊閉；注意事項：剛開始練習時最易犯的錯是手和臂沒用力緊張，因此不固定，導致手臂與雙臀不由自主地跟著一起扭。所以要注意雙臂、雙手在扭動時緊張不動，只讓臀胯扭動，這樣扭腎氣提升很快。此外，要注意雙腳腳趾緊扣地面，這樣既固定了身體，又接通了地氣，還打通了腳上的經絡。平時除了練扭腰功，還用提肛來配合，療效會更顯著。比如開會、坐車、走路的時候，都可以堅持提肛，時間越長越好。經過幾次練習後動作會逐漸標準。
需要注意的是：
無論拉筋、撞牆、拍打等法，只要實踐了就一定會啟動體內氣血，導致有氣沖病灶的現象，即病灶或身體某部位出現痛、麻、酸、脹、腫、癢、大小便、打嗝、放屁、長痘、出疹等等現象，這說明身體正在排毒，筋絡穴位等正被打通，均為正常並且是可喜的現象，請繼續並堅持下去！如果幾種外治手法同時做，效果會更好！！
關於氣沖病灶的解釋：
當氣機執行到有明顯病變或不正常的經絡時，氣行受到強大的阻力，這是因為全部氣質性病變的部位，經絡都處於淤滯或堵塞狀態（氣滯、血淤、痰凝、濕聚等），氣要透過受到病變的阻礙，就形成了兩個相反的力，衝擊力和阻滯力，病變部位受到外力的衝擊就會出現明顯的反映，如：疼痛、發熱、出血、及其他類似於病情加重的反映。這便是氣功界通常講的「氣沖病灶」。道家氣功把這一階段稱之為「脫胎換骨」前的「大死大活」過程。
氣沖病灶的過程，少則幾分鐘、幾小時、幾天，多則幾個月，有的病情較重或年老又身患多種疾病的學員，甚至經歷幾年的氣沖病灶的過程。這個過程的長短（撇開精神因素和念力調控的因素）是以修煉者自身所積聚的能量的量級和體內需要修補的疾病的性質、嚴重程度及病變部位的多少來決定的。
龍游功
顧名思義，是練功動作有如龍的游動，源於道教功法。其功法特點在於，練功時軀體扭動，形如蛟龍出水蜷曲層出。龍游功取龍的神態及動作，練功時，脊柱被最大限度地拉開呈「S」形，而且頭、頸及脊椎各關節無一不顧龍游姿勢協調而動，姿勢搖擺柔順，好似龍在起伏游動。這種以腰為主宰，帶動以軀幹為主體的全身性似龍游柔動，調動了任督二脈，任督通，就可使十二經氣血暢通。同時，作用於命門與氣海這兩個人體生命活動的中樞，可以促進人體氣血的執行。經常練習，有利於消除疲勞、促進消化，強腎健脾。
暢通氣血道家養生功——龍游功（圖解）
預備勢 雙腿內側緊貼，兩腳併攏，踝骨相靠。兩手十指併攏，置於體側自然下垂。收下頜，面帶微笑，意念青春。意念青春，即是意想自己風華正茂、青春年華。這種意念的誘導，有效地調動中樞神經系統，有助於練功者進入身體輕鬆、精神良好、積極的練功狀態，增強了人體自我修復能力。
起勢
1．上臂夾緊，前臂屈肘上抬，兩手合掌於胸前。合掌向左側倒，右掌在上，左掌在下，右肘抬起，頭、上體隨著向左側傾，同時，臀朝右擺。合掌的兩手經頭頂朝右側畫半圓至右肩前，變成左手在上，右手在下。與此同時，臀已擺至左側。然後，右掌托左掌從右向左經喉前畫弧下擺至身體左側，與兩手畫圓擺動的同時，臀部由左向右擺，並微屈膝、屈胯，使身體重心有所降低。
2．接著，兩手向左側下畫半圓，經上腹前正中位置到右側。右手在上，左手在下，手指朝前；與此同時，臀部向左側擺，繼續屈膝屈胯，使身體重心較前又有所下降，此時已完成一個反八卦形。
3．兩手向右下畫半圓，至小腹前正中位置，左手在上，右手在下；同時，臀部向右側擺，再從右回到正中位置，身體重心位置下降至半蹲的最低位置。以上完成了由上而下游動的3個豎半圓，以下開始做由下而上的游動。
4．右手在下，向左上畫半圓至腹前。同時，臀部向右擺，身體重心略有升高，此時已完成3個整圓中的最下面一個圓。兩手繼續向右上畫半圓至胸前，身體重心隨之繼續升高，左手在上，右手在下，同時臀部向左側擺，完成3個整圓中的第二個圓。
5．兩手向左側上畫半圓至臉前，左手在上，右手在下。同時，臀部向右側擺，身體重心升高並直立。兩手合掌翻轉成右手在上、左手在下，向左上方伸出，兩腳盡量提踵，臀部夾緊。至此，全部動作完成一遍。雙手合掌從上至下共畫3個連續的圓，臀部從右到左來回擺動6次。照此連續做功4遍。
收勢 合掌雙手畫完3個圓回到胸前，繼續向左上方畫半圓，運至頭頂正上方，然後垂直下落至胸前，雙手自然放下。練此功注意雙手畫圓要準確，勿走捷徑，腿、髖隨手掌畫圓上下屈伸、臀部移動掌握重心的高低，初練者腰部擺動要小，防止扭傷，透過不斷練習，腰部力量加強後，手臂畫圓可以加大，做功時身體重心前移，置於腳掌上。
烏龍擺尾清心火
八段錦第五式：
兩腳併攏，兩膝挺直，彎腰俯身，兩手伸直，撐於膝上，伴隨吸氣，向左扭腰擺臀，至最大限度時氣剛吸滿，放鬆腰部，臀部擺回原位，並配合動作的還原同步完成呼氣。然後向右扭腰擺臀，動作與左邊相對。如此左右交替為一式。(作用：按摩腎臟，調坎填離，以腎水調和心火。)
敦煌能量功
源自千年石窟的敦煌菩薩舞蹈，蘊藏著不可思議的氣功於其中；在動靜之間呈S形的三道彎，根據敦煌文獻記載S形即為氣功態的氣流，在身心愉悅，放鬆放空的狀態下， S形和宇宙太極有相互感應的磁場，將具有充分能量的S形敦煌舞姿其圓形之太極合而為一，即為完整的太極圖形故稱之為「敦煌能量功」。
專研「氣功科學研究」的臺大校長李嗣涔教授與新光醫院數位醫師，曾共同為諶瓊華老師做「敦煌氣功」腦α波的測試，確定每次練敦煌氣功時，腦α波直接進入「入定態」。李教授認為練功時腦波呈「共振態」是初步功夫，「入定態」則已進入高層次的境界。這個科學的佐證，讓為諶瓊華老師對「敦煌氣功舞蹈」信心倍增，更加確信「敦煌舞蹈」是一種對身心靈有益的氣功舞蹈，也啟發了研發敦煌養生氣功的靈感。
能量功法為”舞蹈”與”氣功”之結合，舞式優雅柔美，剛柔並濟。”動功”與”靜功”相輔相成。動中有靜，靜中有動，太極能量，陰陽相合，功法圓滿。
敦煌能量功，亦舞非舞，其基本元素雖來自敦煌舞姿，但因與太極融合，舞式功法已化為S與圓之結合形體，成為氣功之形態，因此應歸屬為能量氣功。
「禪悅舞」雖為氣功，亦如”舞功”，練功時可得手舞足蹈之樂。聞樂而舞，乘氣而行，身輕如燕。釋放心靈，身心舒暢，轉憂為喜，輔以吉祥意念，心生愉悅產生妙樂之感。
假以時日的修練，身心逐漸轉化、氣質優雅、體態日漸輕盈、常感愉悅、眉開眼笑、氣色紅潤身心安定、激能開慧、自信充滿、青春常駐、生命活力源源綿長。
恆常練功可排除濁氣病氣，接收能量，補充元氣，常保身心健康、神情愉悅、能量充滿、廣結善緣，好運自然來，敦煌能量功，是為開運補氣、延年益壽之養生氣功。
節錄自「敦煌能量功─禪悅舞」 諶瓊華 編著 聯經出版社 出版
●敦煌能量功～「禪悅舞」功法十七式
1.合掌運氣．2.歡喜自在．3.寧心靜氣．4.吉祥如意．5.神清氣閑．6.太極合璧．7.太極運轉．8.撥雲見日．9.達摩運氣．10.扭轉乾坤．11.富貴花開．12.飛天散花．13.步步生蓮．14.行雲流水．15.吉祥圓滿．16.開運納福．17.合掌收功
鬆身健康功舞
古代的健身功法，其中沿自古代的「鬆身功」原理動作相當簡單，它只需隨心所欲轉動全身大小關節，就能活絡全身經絡，達到健身功效，年輕人喜歡跳的「街舞」與「鬆身功」竟有異曲同工之妙，街舞主要是大關節的運動，鬆身功則會動到全身的大小關節；不妨融合古代健身功法「鬆身功」和現代街舞的長處，因而研發出新的「鬆身健康功舞」。
鬆身健康功舞其實並沒有所謂的特定招式，它的原則是，從全身的大關節，到手指、腳趾的小關節，都以畫8或畫圓的方式，正向反向隨意做，順序大致如下：
1.依序從手指、手腕、手肘、肩關節、頭、頸到上半身做畫8的轉動。
2.接著從腳趾、腳踝、膝關節、髖骨到腰椎等下半身活動。
3.全身動起來，臉部五官也可以上下左右誇張的扭轉。
一回合7分鐘大約可以動完全身大小關節，每天至少一次，喜歡的話不妨多動幾回合，覺得卡得較緊的關節就多動幾下。站著等公車、坐著辦公，甚至坐在馬桶上或躺在床上，都可隨意扭動，很適合當做運動前的暖身操。鬆身功舞沒有任何年齡限制，即使是殘障朋友，行動不便人士，不愛運動的上班族都可以簡單的動起來。
熱舞騷沙 擺臀扭腰 曲線美型
Salsa騷沙是來自古巴的一種舞蹈，隨著輕快的音樂，讓肢體即興的擺動，這種洋溢著愉悅情緒的熱情舞蹈近來很受歡迎。愉快與自由的心情是Salsa中最令人重視的元素，只要搭配上中南美洲節奏明快的音樂，就能隨之起舞，也因它沒有嚴格限制的舞步，讓Salsa得以和許多運動做結合，發展出更多新式變化。簡易的基本Salsa舞步，讓你扭腰擺臀擁有好身材。
前Salsa
Step1雙肘彎曲擺在胸前，手掌輕握拳相對，雙腳併攏站立，右膝微曲將重心放在左腳。
Step2右手自然往後方擺動，左腳往右後方踩踏，將重心放於左腳，同時臀部用力挺向左邊。
Step3
右手自然回到原位，左手往後方擺動，同時左腳回到原地微曲，重心放於右腳，臀部用力往右邊挺去。換邊共做2個8拍。
旁Salsa
Step1右手向側邊平舉、左手往上舉，右腳微彎，將重心放於左腳，同時臀部微用力挺向左邊。
Step2將右腳往右方踏出一步，重心放於右腳，同時臀部也往右邊用力挺出去，雙手保持不動。
Step3將重心置於左腳，同時臀部往左方挺出去，右手往上舉高。
Step4右腳回到原位微曲，重心維持在左腳，雙手維持高舉不動。重複以上動作1個8拍。
後Salsa
Step1雙肘如圖彎曲於胸前，雙腳併攏站立，左膝微曲，重心放在右腳。
Step2左腳往右後方踏出，重心放左腳，同時右手往前平舉，左手上舉，臀部微微往後翹。
Step3重心放右腳，左腳曲膝腳跟離地，同時臀部要用力往後翹高，左手則彎曲繞過頭頂。
Step4雙手及左腳直接回到原位，左腳微曲，重心保持於右腳。換邊共做2個8拍。
扭轉步
Step1身體微向左方，雙腳微曲將臀部往右邊翹，右手往上舉高，左手自然往下環住右腰。
Step2身體微向左方，雙腳微曲將臀部往右翹，右手上舉，左手往下環住身體。
Step3身體向左轉，雙腳往下蹲，臀部用力往右翹，右手上舉，左手往下環住右腰。最後站直回到原位。重複以上動作1個8拍。
搖擺步
Step1雙腳分開一大步，將重心放於左腳，右腳腳跟離地，右手環住身體前方，左手則向身體後方。
Step2雙腳不動將重心放於右腳，同時臀部用力往右方挺出，右手則往上舉高，左手直接由後方繞向前方環住身體。
Step3雙腳不動將重心放於左腳，臀部則用力往左方挺出，左手往上舉高，右手則自然下放環住身體。
肚皮舞
一般人對肚皮舞的印象，大多是「穿著華麗又性感的服裝、以年輕女性為主流對象」。但其實肚皮舞沒有限定穿著、年齡或是地點，主要是以不造成身體上的負擔、符合人體自然工學的動作為主。肚皮舞是一種適合各種年齡層，以及初學者都能輕鬆入門的舞蹈。肚皮舞的魅力就在於透過扭腰擺臀創造和身體對話的珍貴時間，介紹四種肚皮舞的基本動作！讓我們藉由肚皮舞鍛鍊深層肌肉，塑造出緊實肌肉以及曼妙的S曲線吧！
肚皮舞有什麼功效呢?
・藉由對人體負擔較小的動作來鍛鍊深層肌肉
⇒除了塑造健康的體態，以及性感S曲線之外，還可以緩和肩膀僵硬和腰痠喔！
・提高柔軟度↑
⇒身體僵硬不只會導致血液循環不佳造成水腫，還可能會出現手腳冰冷、容易受傷等現象。甚至還會因為長期累積疲勞、代謝變得緩慢等因素形成易胖體質……。相較於身體柔軟度高的人，由於體內的老廢物質不易排出，對肌膚也會產生不好的影響。因此，為了追求美麗的最高境界，提高柔軟度對女性而言是不可忽視的。
・提升女子力↑
⇒能炒熱氣氛的阿拉伯音樂搭配充滿女人味的性感律動──當妳愉悅地舞動著身體時，潛藏在自我中的女人味也會跟著覺醒！面紗、腰巾之類的肚皮舞的飾品都有加分效果，裝扮過後跳起舞來會加倍提升妳的女子力唷！
肚皮舞(一）
雙腳打開與骨盆同寬的位置，雙手往兩旁張開並且微微往前傾，接著肩膀向下垂、手肘放鬆。
STEP1：腰部向前挺，上半身自然而然地往後傾。從側面看，身體會呈現弓形。
STEP2：腰部向左擺動，並且放鬆右膝。
STEP3：腰部向後扭動，讓上半身自然地往前傾。
STEP4：腰部向右擺動，放鬆左膝。
重複①～④的動作向左擺動後，重複剛才的動作向右擺動。
放鬆身體，想像在揉開骨盤周圍的肌肉。
腰部維持重心，和地板呈現平行，畫一個圓。
肚皮舞(二）
第一式：水平前"8"字，步驟下列
準備姿態：自然直立，雙手朝兩側展開，肩胛骨開啟，挺胸，收腹。
STEP1：以人體豎直中線為軸心，將胯部向左斜前側45度角扭擺。
STEP2：右胯發力，右胯角向右斜前方45度角推出。
STEP3：右胯發力，右胯角向右斜後方45度角擺動。
STEP4：左胯發力，左胯角順勢向左斜前方45度角推動。
STEP5：左胯發力，左胯角向左斜後方45度角擺動。
當胯部回到原點，胯骨就完成了在水平面上由前向後的一個「8」字。接下來，就是由慢而快，讓這幾個步驟順次緊密相連，讓"8"字循環往復地進行。
另外還要注意以下幾個要點:
1、做胯部動作時兩腳不要分得太開，自然開啟即可，不要超過一肩的寬度；
2、胯骨每個方向用力和幅度都要均勻，8字頭尾要對稱；
3、胯部每個方向的推擺都盡量到極限，讓你的「8」字劃得更加圓潤一些；
4、做胯部動作時注意臀部和腹部都要向中間收緊，不要過分向後塌腰，做胯部動作的時候注意要保持上半身的姿態。
水平「8」字減肥功效：能鍛煉到側腰肌和腹斜肌，靈活胯骨。擺動的過程讓腰部像毛巾一樣擰動，脂肪贅肉也可擰光光啦！
肚皮舞（三）
第三式：上"8"字，步驟下列
準備姿態：自然直立，雙手朝兩側展開，肩胛骨開啟，挺胸，收腹。
STEP1:胯部向右平移，盡可能將胯部向右平移，保持上半身直立。
STEP2：在胯右平移的基礎上右胯垂直上提，利用腹外斜肌的力量將胯部上提。
STEP3：在右胯上提的基礎上，胯部收回到中間。
STEP4：右胯下落回到原始狀態後換到左胯：胯部向左平移，盡可能將胯部向左平移，保持上半身直立。
STEP5：在胯左平移的基礎上左胯垂直上提，利用腹外斜肌的力量將胯部上提。
STEP6：在左胯上提的基礎上，胯部收回到中間。
當左胯下落回到初始狀態，胯部就完成了一個由下而上的「8」字。接下來，就是由慢而快，讓這幾個步驟順次緊密相連，讓"8"字循環往復地進行。
另外還要注意以下幾個要點:
1、做胯部動作時兩腳不要分得太開，自然開啟即可，不要超過一肩的寬度；
2、胯骨每個方向用力和幅度都要均勻，8字頭尾要對稱；
3、胯部每個方向的推擺都盡量到極限，讓你的「8」字劃得更加圓潤一些；
4、做胯部動作時注意臀部和腹部都要向中間收緊，不要過分向後塌腰，做胯部動作的時候注意要保持上半身的姿態。
上「8」字減肥塑身功效：鍛煉到腰部側邊的肌肉和腹外斜肌，最重要的是可以說明你塑造完美的腰部雙S曲線，勾勒出臀部兩側優美弧度，讓你女人味十足哦！
肚皮舞（四）
第四式：下"8"字，步驟下列
準備姿態：自然直立，雙手朝兩側展開，肩胛骨開啟，挺胸，收腹。
STEP1：右側腹外斜肌向上收緊，使右胯垂直向上提起。
STEP2：右胯在提起的基礎上向右平移，盡可能將胯部向右平移，保持上半身直立。
STEP3：右胯在右平移的基礎上垂直下落。
STEP4：右胯收回到中間初始狀態後換到左胯。即左側腹外斜肌向上收緊，使左胯提起。
STEP5：左胯在提起的基礎上向左平移，盡可能將胯部向左平移，保持上半身直立。
STEP6：左胯在左平移的基礎上垂直下落。
當左胯收回至中心初始位置時，胯部就完成了一個由上而下的「8」字。接下來，就是由慢而快，讓這幾個步驟順次緊密相連，讓"8"字循環往復地進行。
另外還要注意以下幾個要點:
1、做胯部動作時兩腳不要分得太開，自然開啟即可，不要超過一肩的寬度；
2、胯骨每個方向用力和幅度都要均勻，8字頭尾要對稱；
3、胯部每個方向的推擺移動都盡量到極限，讓你的「8」字劃得更加圓潤一些;
4、做胯部動作時注意臀部和腹部都要向中間收緊，不要過分向後塌腰，做胯部動作的時候注意要保持上半身的姿態。
垂直「8」字減肥塑身功效：鍛煉到腰部側邊的肌肉，最重要的是可以說明你塑造完美的腰部雙S曲線，勾勒出臀部兩側優美弧度，讓你女人味十足哦！
如水女人要性情如水，要身體如水,既溫順柔軟,又飽含力量。打造如水女人，賜給女人們一隻瘦身的「上帝之手」——瘦腰舞，跳出妖媚女人身。隨心所欲地塑造想成為的自己，趕快來看看怎樣瘦腰吧。
瘦腰舞1. 90度角胯
纖腰舞8個抖胯動作中相對容易的就是這個。
上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，強調用力的爆發力，想像將上半身與下半身呈90度彎折，分別向前後左右、側前、側後幾個方向做這個動作。
這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一，不僅對腰兩側、上下腹部塑形，還對臀部、大腿有減脂作用。
瘦腰舞2. 側圓胯
右腳向前邁出半步，身體重心放在左腿上;雙腿微曲，身體側向右前方，上半身基本不動，以右盆骨的頂點為圓心，用側面腰肌帶動胯部，向身體前方畫圓弧線。
側圓胯集中力量鍛煉側腰肌肉，同時對大腿力量的鍛煉也很有好處。
瘦腰舞3. 水平8字舞胯
雙腿併攏，上身基本保持不動，把意識集中在胯部，以左右骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。
當上半身向前傾的時候，可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。同理，上半身後仰的時候可以鍛煉腹肌。
瘦腰舞4. 快速抖胯
這是纖腰舞中最有感染力的動作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助側腰的力量做肌肉的上下收縮，讓腹部像微風吹過湖面一樣，漣漪陣陣。
此時整個腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做均勻快速地振動，同時保證上半身基本不動。
瘦腰舞5. 翹臀俯身大圓胯
雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉，分別達到可以承受的極限位置。
這個動作考驗平衡性，重點鍛煉對腰肌力量的控制，根據動作的走勢不斷變換受力的位置，從而對脂肪進行擠壓，起到脂肪轉移的作用。
瘦腰舞6. 小水平圓胯
上半身盡力保持不動，雙腿併攏，膝蓋微彎，收緊腹部，把力量集中在腰部，在一個水平面上轉動胯部。
注意以脊柱為中心，把力量走在哪個方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能夠得到鍛煉。
另外對於長時間需保持站姿的朋友，如收銀員、警衛、發放傳單者等，腰痠背痛必不陌生，這是因為維持站姿必須靠背部肌肉支撐。在不間斷地收縮情況下，自然會導致肌肉疲勞痠痛。以下幾種方法，可以迅速有效鬆弛緊繃的肌肉，促進循環，達到緩解症狀的效果，不妨每天定時做做看。
◎扭腰擺臀：腳張開與肩同寬，手插腰擺臀繞圈圈，動作要慢、要順，並且盡可能把圓畫到最大，順時針、逆時針各做30次。
◎轉體下腰：左腳向左前方跨一步，重心落在左腳，雙手合併沿左腿向下伸展，直到右側腰際感到緊繃，維持30秒，做3次後換邊。
◎屈膝蹲下：深蹲抱膝，維持30秒做3次。
◎踩階捶腰：一腳置於台階上，主要是為了降低腰部的肌肉張力，利用「拳眼」輕捶腰臀部30秒後，換邊做。
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